utorok 15. decembra 2020
pondelok 14. decembra 2020
nedeľa 6. decembra 2020
Pohybom k zdravému chrbtu
Tento príspevok začnem jemne filozoficky, keďže väčšina ľudí sa odhodlá k cvičeniu s jasným cieľom zmeny telesného zloženia. Hovoríme o znížení podielu podkožného tuku na celkovej telesnej hmotnosti a navýšeniu svalovej hmoty. Aj u mňa bol pred rokmi toto impulz k začatiu cvičenia. Prečo by ste ma mali počúvať? Argument mám jeden a to ten, že už mám nejaké skúsenosti a dnes by som začínal úplne inak.
V prípade, že si za cieľ zvolíme rozvoj pohybových zručností, zistíme, že na nejaké pohybové zručnosti potrebujeme byť v intervale špecifického telesného zloženia. Našim primárnym cieľom by teda mal byť rozvoj pohybu. Tento rozvoj pohybu nám ponúka širokú paletu, kde sa môžeme rozvíjať. Zmena telesného zloženia bude teda nevyhnutný bonus, avšak potrebný pre splnenie komplikovanejších pohybov.
Ešte zostanem verný mojej kritickej časti osobnosti. Keď sa pozriem spätne do "fitness" prostredia, tak vidím lavičky, stroje, jednoducho ide o náradie, ktoré nám umožňuje nejakú stabilizáciu tela. Krátko po tom, čo som začal cvičiť s kettlebellmi rotačné pohyby (v trupe, bedrových kĺboch) sa mi výrazne zlepšil stav, ktorý som dosiahol vďaka úrazu na nohe. V období 2 mesiacov s kettlebellmi a špecifickými cvikmi (tutoriály sú urobené), som dokázal zlepšiť svôj zdravotný stav výraznejšie ako za 19 mesiacov na bicykli a so zaužívanými fitness postupmi.
To by bolo k všeobecnému úvodu. Nasledujúce videá sú venované riešeniu prípadov, ktoré sú spôsobené svalovými dysbalanciami. V prípade, že máte akékoľvek degeneratívne zmeny chrbtice alebo bolesť chrbta spôsobenú sedacím nervom utláčaným platničkou alebo m. priformis, tieto videá vám s najväčšou pravdepodobnosťou nepomôžu. Čo sa týka problému so sedacím nervom spôsobeného m. piriformis (často tŕpne dolná končatina), ide o jednoduchý postup, akým by som tento problém riešil, avšak tento je mimo rozsah tohto článku. Ak sa nájde niekto, kto má tento problém, môžeme spolupracovať na jeho odstránení a zdokumentovaní postupu.
V prvej časti sa potrebujeme naučiť zapájanie rôznych častí chrbtice v extenzii a následnom uvoľnení do flexie. Veľmi dôležitým pre hrudnú časť chrbtice je poloha lopatky, a preto bude vhodné, pokiaľ budete mať zvládnuté to, o čom hovorím na tomto odkaze.
piatok 4. decembra 2020
nedeľa 29. novembra 2020
piatok 27. novembra 2020
utorok 24. novembra 2020
pondelok 23. novembra 2020
Rotácie na zemi zamerané na rozvoj šikmých brušných svalov
sobota 21. novembra 2020
Posunutia panvy pri drepoch
Veľmi často ma prekvapuje, že je pre ľudí priorita chudnutie, priberanie svalovej hmoty alebo podobné nezmysly. Z môjho pohľadu by mal byť prioritou pohybový aparát bez výrazných limitov, ktorého stav mi následne umožní zaťaženie, počas ktorého môžeme dosiahnuť svoj cieľ. Podľa mňa je teda najskôr vhodné pripraviť organizmus na záťaž vyrovnaním jednotlivých svalových nerovnováh získaných každodenným a dlhoročným životným stereotypom.
piatok 20. novembra 2020
Cross body swing
Zaradením cross body swingu som do veľkej miery vyriešil "snapping hip" na vonkajšej strane pravej dolnej končatiny. Kedysi som mal obdobný problém na vnútornej strane ľavej dolnej končatiny. K tejto problematike sa ešte podrobnejšie budem venovať vo vianočnom príspevku. Každopádne, zaradenie cross body swingu mi výrazne zlepšilo spomenuté praskanie tým, že sa zmenilo nastavenie (rotácia) stehennej kosti vďaka využívaniu doteraz nevyužívaných svalových skupín.
Vonkajší oblúk je dobrý predstupeň pre zvládnutie prenosu telesnej hmotnosti, z jednej strany na druhú, a taktiež pre načasovanie pohybu kolena v súvislosti s pohybom kettlebellu.
Lyžiar s rotáciou je vhodný pre naučenie sa rotácie panvy, ktorá vychádza z bedrových kĺbov. Pre mňa výborný cvik na vnímanie dopadu pohybu kolien na naklopenie panvy.
utorok 17. novembra 2020
pondelok 16. novembra 2020
Swing pull
Dôležitý pohyb z hľadiska nasmerovania kettlebellu žiaducim smerom. Viac sa dozviete vo videu.
streda 11. novembra 2020
piatok 30. októbra 2020
utorok 27. októbra 2020
Vonkajší oblúk s kettlebellom
Väčšine cvikov, ktoré som doteraz vykonával s posilňovniach, chýbala rotácia. Rotácia dolných končatín je dôležitá z hľadiska mobility v bedrových kĺboch. Následne sa ako pri tomto, tak pri minulom cviku (lyžiar s rotáciou), dostávame do polôh, kde musíme práve stabilizovať vybrané svaly trupu, aby k rotácii v tomto prípade trupu nedošlo. Variabilita v pohybových vzorcoch podporí všestranný rozvoj vášho pohybového systému.
pondelok 19. októbra 2020
Rozsah pohybu a progresívne zaťaženie
Slušnú formu dokážete spraviť zlou technikou, dobrou technikou, výbornou technikou s využitím biomechaniky. Dosiahnutie žiaduceho estetického efektu ešte neznamená nezasiahnutie do "zdravia" pohybového aparátu. Z tohto dôvodu je pre mňa dôležité porozumieť jednotlivým častiam mozaiky, aby mi následne tvorili kompletný obraz, ktorý dáva zmysel.
Keď cvičíme, vyberieme si cvik a vykonávame ho v danom rozsahu pohybu. Často dávame na niekoho univerzálne odporúčania, avšak mali by sme prihliadnuť na niektoré individuálne špecifiká. Môže sa jednať napríklad o rôzne nastavenie v kĺboch, o malé odlišnosti týkajuce sa miesta začiatkov a úponov svalov apod.
To, čo by mal obsahovať kvalitný tréningový plán som už rozoberal tu. V tomto príspevku chcem niečo povedať k progresívnemu zaťažovaniu. Dajte pozor na to, čo si vyberiete za hodnotiaci faktor. Napríklad pri rozvoji silovej vytrvalosti nadvíhate v súčte za zvolenú časovú jednotku viac v porovnaní s rozvojom maximálnej sily. Ak teda budem porovnavať nadvíhané kilogramy v tréningovej jednotke, mal by som porovnávať jablká s jablkami namiesto hrušiek.
piatok 16. októbra 2020
streda 14. októbra 2020
pondelok 12. októbra 2020
pondelok 5. októbra 2020
Faktory na zváženie pri rozvoji m. latissimus dorsi (svalov chrbta)
Odporúčaní na sieťach nájdete nespočet, avšak ako si vybrať zo všetkých dostupných informácií? Poskytnuté informácie majú vzbudiť povedomie o niečom, čo existuje a môže mať vplyv na zlepšenie vašej formy v prípade, že po tom túžite.
Konkrétne odporúčanie môže byť z jedného pohľadu absolútny nezmysel, avšak z iného hľadiska bude mať značný význam pri splnení presne daných podmienok (požiadavok, cieľov). Akúkoľvek "formu", alebo zmenu telesného zloženia, dokážete spraviť aj so "zlou" technikou. Pre mňa je zlá technika taká, ktorá má negatívny dopad na pohybový aparát a deje sa na externej úrovni. Pod externou úrovňou rozumiem napr. počet opakovaní, veľkosť odporu apod. Vaše svaly tieto parametre čítať nedokážu. Na stimuly sa adaptujú na rôznych úrovniach:
- úrovni centrálnej nervovej sústavy: napr. riadenie pohybu
- metabolickej úrovni: napr. zvyšovanie zásob glykogénu, zmnoženie mitochondrií
- štrukturálnej úrovni: napr. prierez svalových vlákien, množstvo kontraktilných bielkovín
V prvom videu rozoberám výber cvikov z hľadiska výskytu rôznych svalových kontrakcií, ktoré sa odlišne alebo vzájomne podieľajú na adaptáciach na záťaž.
V poslednom videu sa zaoberám rozvojom m. latissimus dorsi a možnými "problémami", ktorým sme sa už venovali na začiatku v príspevku.
piatok 25. septembra 2020
sobota 19. septembra 2020
SkiErg technika
Vždy, keď riešim techniku vybraného cviku, musím zobrať do úvahy, ktoré prevedenie spĺňa moje požiadavky. Môže ísť napríklad o zapojenie v zmysle žiaduceho svalového rozvoja, zapojenie v zmysle minimalizovania zranenia alebo vykonanie daného pohybu spôsobom, ktorý v skutočnosti dokážem vykonať (do úvahy môžeme brať napr. predošlé zranenia, úroveň koordinácie apod.).
Pokiaľ ide o výkon, tak technika, ktorou jeden človek dosiahne svoje maximum, nemusí sedieť vám. Z tohto dôvodu skúšajte rôzne prevedenia, aby z vyššie spomenutých kritérií pasovalo presne vašim požiadavkam.
utorok 15. septembra 2020
Landmine - rotátor: Ako na thruster?
Landmine - rotator považujem za veľmi dobrý adaptér, s pomocou ktorého dokážeme vykonávať komplexné pohybové vzorce. Tieto pohyby sú zároveň ľahšie na zvládnutie techniky v porovnaní s voľnou tyčou. Posledné video, tzv. thruster, je konec koncou nenáročný na prevedenie, avšak skúste to vykonať s volnou olympijskou činkou.
V prvom rade, aby sme mohli s činkou niečo robiť, musíme ju dostať zo zeme do pozície "front rack". V prvom videu vysvetlujem dve vybrané možnosti riešenia tejto pohybovej úlohy. Toto prevedenie, power clean, môžeme považovať za vstup do sveta, v ktorom si uvedomíme a začneme zlepšovať koordináciu dolných a horných končatín.
Pre tlak na ramená zdôrazňujem udržanie stálej polohy chrbtice. Ide teda o absolútne spevnenie všetkého. Keď budete chcieť uhnúť pred tyčou, deje sa tak v členkových kĺboch. Svojim spôsobom budeme následovne pozorovať presun tlaku z päty (excentrická fáza pohybu) až na špičky (koncentrická fáza), za súčasnej spomenutej zmeny uhla v členku.
pondelok 7. septembra 2020
Drepy s kettlebellom
Vo videu nižšie predstavujem vybrané prevedenia drepov s kettlebellmi.
Držanie kettlebellu pred telom patrí medzi základné zručnosti, či už ide o jeho nosenie, drepovanie s ním, výpady a pod. Rôzne umiestnenia kettlebellu môžu byť žiaduce pre časť cvikov, ale pri iných cvikoch bude vyhovujúce iné držanie hlavne z hľadiska výkonu.
Náročnejšie na prevedenie bude umiestnenie kettlebellu nad hlavou. Avšak tento cvik môže mať výrazný benefit na svaly ramenného pletenca, keďže tieto budú musieť stabilizovať hornú končatinu v ramennom kĺbe počas celého pohybu.
nedeľa 30. augusta 2020
Kettlebell swing
Kettlebell swing je základný "dynamický" pohybový vzorec so železnou guľou. Prekurzorm je pochopenie pohybu v bedrových kĺboch ,"hip hinge", ktorý je dôležitý napríklad pri hip thrustroch, mŕtvych ťahoch, drepoch atď. Tento pohyb nám zaistí stabilnú krivkú chrbtice, vzpriamovače (extenzory trupu) budú v izometrickej kontrakcii.
štvrtok 20. augusta 2020
štvrtok 13. augusta 2020
sobota 8. augusta 2020
Tréningová jednotka č. 3: Legpress a svalové skupiny horných končatín
Tlaky na ramená
Ostatné videá vedúce k exekúcií tohto cviku tak, ako ukazujem, nájdete v popise videa na youtube.
streda 5. augusta 2020
Vybrané možnosti zapojenia bicepsu brachii
utorok 4. augusta 2020
nedeľa 2. augusta 2020
Základy biomechaniky pre rozvoj m. triceps brachii na kladkách
pondelok 27. júla 2020
piatok 24. júla 2020
Tréningová jednotka č. 2: prsné svaly, chrbtové svaly, m. levator scapulae
pondelok 20. júla 2020
streda 15. júla 2020
Mazanie reťaze
Často sa rieši, čím mazať reťaz, že je reťaz špinavá apod. Už cez 13 000 km používam na reťaz vosk zo sviečky. Reťaz mi takto vydrží približne 500km (18 hodín jazdenia). Pôvodnú rýchlospojku na jednej reťazi som už musel vyhodiť po desiatom rozpojení.
sobota 11. júla 2020
Str8 arm pulldown - technika, biomechanika
piatok 3. júla 2020
Nožná klenba z iného pohľadu
Celý proces dokáže mozog spracovať o to kvalitnejšie, ak príčiny dokážete niekomu vysvetliť a riešenia naučiť. Je to moment, keď pochopíte súvislosti a podvedome tak začnete konať.
štvrtok 2. júla 2020
Set-up pri tlakoch na lavičke
pondelok 29. júna 2020
Tréningová jednotka č. 1: sedacie svaly, zadná strana stehien a ramená
streda 24. júna 2020
utorok 23. júna 2020
sobota 20. júna 2020
Predný drep
štvrtok 18. júna 2020
M. deltoideus - anatómia a rozvoj
nedeľa 14. júna 2020
Hamstringy
nedeľa 7. júna 2020
Rozvoj prsných svalov na protismerných kladkách
sobota 6. júna 2020
Kontrakcia m. pectoralis major
štvrtok 4. júna 2020
Moja technika bench pressu
nedeľa 31. mája 2020
Príťahy na spodnej kladke
sobota 30. mája 2020
Príťahy na hrazde
štvrtok 28. mája 2020
Ak chcete cvičit, tak tieto pohyby si radšej osvojte
streda 27. mája 2020
VLOG 1: Technika (zotrvačnosť, rozsah pohybu)
utorok 26. mája 2020
piatok 15. mája 2020
Zvýšenie podielu svalovej hmoty v kalorickom deficite?
Nižšie dve fotky s časovým odstupom dvoch mesiacov, detaily týkajúce sa kalorického príjmu, tréningu a rôzne merania nájdete v mojej diplomovej práci
utorok 12. mája 2020
Zápal šľachy dlhej hlavy bicepsu brachii
štvrtok 7. mája 2020
Bolesti chrbta a držanie tela
Som presvedčený, že rôzne spasmy, seknutia, kŕče, bolesti (už to nazvime akokoľvek), ktoré nie sú spôsobené či už nutričnou deficienciou alebo predošlým významným výkonom, sú tu na to, aby nám ukázali nedostatky na našom pohybovom systéme. Pohybový systém sa adaptuje na záťaž, avšak ak bude svalová adaptácia niečím nebezpečným pre chrbticu a jej stabilitu, môžu sa objaviť problémy. Tieto problémy sa môžu týkať už spomenutých svalových bolestí alebo zníženia rozsahu vo vybraných kĺboch.
streda 29. apríla 2020
M. gluteus medius
sobota 25. apríla 2020
Svalová hypertrofia a možnosti ovplyvnenia
1. Sarkoplazmatická hypertrofia
utorok 21. apríla 2020
Praskanie v boku pri pohyboch v bedrovom kĺbe
pondelok 13. apríla 2020
pondelok 6. apríla 2020
Výpadová chôdza a výpady
sobota 4. apríla 2020
Mobilizácia chrbtice - základná úroveň
utorok 31. marca 2020
Hip thrust
sobota 28. marca 2020
Možno máte rovnaký problém s nožnou klenbou ako som mal ja
piatok 13. marca 2020
A čo vaše hamstringy?
streda 11. marca 2020
Zadné drepy
nedeľa 8. marca 2020
Mŕtvy ťah
štvrtok 5. marca 2020
Strečing a silový tréning
- Koľko svalových skupín je rozhodujúcich pri nadobúdaní žiaduceho rozsahu, a ktorá je limitujúca?
- Proporcionalita telesných segmentov. Čo ak má testovaný jedinec dlhšie nohy a kratšie ruky než ako je norma jedincov, podľa ktorých bol deklarovaný tento pohybový štandard?
- Obmedzuje ma stav môjho pohybového aparátu v každodennom živote?
streda 4. marca 2020
Mobilizácia chrbtice
Za zmienku ešte stojí rotácia v trupe.
pondelok 2. marca 2020
Príťahy na hornej kladke
streda 26. februára 2020
Rotátorova manžeta
pondelok 24. februára 2020
piatok 21. februára 2020
Metodotvorné komponenty silového tréningu
Objem
Genetický potenciál
pondelok 17. februára 2020
Rozvoj sedacích svalov – mm. glutei
Rozvoj m.pectoralis major
Rozvoj svalov chrbta
Rozvoj svalových skupín dolných končatín – predná časť stehna
Rozvoj svalových skupín dolných končatín – zadná strana
Pohyby humeru v ramennom kĺbe
Na čom jazdím
Ultimate CF SL 7.0 2018
Rozvoj musculus triceps brachii
Zdroj: (www.kenhub.com)
Rozvoj musculus biceps brachii
(www.kenhub.com)