Windmill

Swing a clean v kľaku

Pohybom k zdravému chrbtu

Tento príspevok začnem jemne filozoficky, keďže väčšina ľudí sa odhodlá k cvičeniu s jasným cieľom zmeny telesného zloženia. Hovoríme o znížení podielu podkožného tuku na celkovej telesnej hmotnosti a navýšeniu svalovej hmoty. Aj u mňa bol pred rokmi toto impulz k začatiu cvičenia. Prečo by ste ma mali počúvať? Argument mám jeden a to ten, že už mám nejaké skúsenosti a dnes by som začínal úplne inak.

V prípade, že si za cieľ zvolíme rozvoj pohybových zručností, zistíme, že na nejaké pohybové zručnosti potrebujeme byť v intervale špecifického telesného zloženia. Našim primárnym cieľom by teda mal byť rozvoj pohybu. Tento rozvoj pohybu nám ponúka širokú paletu, kde sa môžeme rozvíjať. Zmena telesného zloženia bude teda nevyhnutný bonus, avšak potrebný pre splnenie komplikovanejších pohybov.

Ešte zostanem verný mojej kritickej časti osobnosti. Keď sa pozriem spätne do "fitness" prostredia, tak vidím lavičky, stroje, jednoducho ide o náradie, ktoré nám umožňuje nejakú stabilizáciu tela. Krátko po tom, čo som začal cvičiť s kettlebellmi rotačné pohyby (v trupe, bedrových kĺboch) sa mi výrazne zlepšil stav, ktorý som dosiahol vďaka úrazu na nohe. V období 2 mesiacov s kettlebellmi a špecifickými cvikmi (tutoriály sú urobené), som dokázal zlepšiť svôj zdravotný stav výraznejšie ako za 19 mesiacov na bicykli a so zaužívanými fitness postupmi.

To by bolo k všeobecnému úvodu. Nasledujúce videá sú venované riešeniu prípadov, ktoré sú spôsobené svalovými dysbalanciami. V prípade, že máte akékoľvek degeneratívne zmeny chrbtice alebo bolesť chrbta spôsobenú sedacím nervom utláčaným platničkou alebo m. priformis, tieto videá vám s najväčšou pravdepodobnosťou nepomôžu. Čo sa týka problému so sedacím nervom spôsobeného m. piriformis (často tŕpne dolná končatina), ide o jednoduchý postup, akým by som tento problém riešil, avšak tento je mimo rozsah tohto článku. Ak sa nájde niekto, kto má tento problém, môžeme spolupracovať na jeho odstránení a zdokumentovaní postupu.

V prvej časti sa potrebujeme naučiť zapájanie rôznych častí chrbtice v extenzii a následnom uvoľnení do flexie. Veľmi dôležitým pre hrudnú časť chrbtice je poloha lopatky, a preto bude vhodné, pokiaľ budete mať zvládnuté to, o čom hovorím na tomto odkaze.

Výpady s kettlebellom nad hlavou

Limity z hľadiska úchopov pri vybraných cvičeniach

Okolo sveta a okolo hlavy

Príklad zapojenia šikmých brušných svalov na rotátore

Rotácie na zemi zamerané na rozvoj šikmých brušných svalov

Keď sa rozhodnete kopírovať pohyby, ktoré ste niekde videli, tak smerujte vašu snahu k pochopeniu pohybu jednotlivých telesných segmentov, ktoré majú za následok zapojenie špecifických svalových skupín. Premiestnenie predmetu alebo posunutie úponu na kosti z bodu A do bodu B môže byť spôsobené rôznym zapojením vybraných svalových skupín. A z tohto dôvodu potrebujeme pochopiť pohyb, interakciu medzi jednotlivými časťami tela, aby sme dokázali vlastný pohybový systém "precítiť".

Posunutia panvy pri drepoch

Veľmi často ma prekvapuje, že je pre ľudí priorita chudnutie, priberanie svalovej hmoty alebo podobné nezmysly. Z môjho pohľadu by mal byť prioritou pohybový aparát bez výrazných limitov, ktorého stav mi následne umožní zaťaženie, počas ktorého môžeme dosiahnuť svoj cieľ. Podľa mňa je teda najskôr vhodné pripraviť organizmus na záťaž vyrovnaním jednotlivých svalových nerovnováh získaných každodenným a dlhoročným životným stereotypom.

Cross body swing

Zaradením cross body swingu som do veľkej miery vyriešil "snapping hip" na vonkajšej strane pravej dolnej končatiny. Kedysi som mal obdobný problém na vnútornej strane ľavej dolnej končatiny. K tejto problematike sa ešte podrobnejšie budem venovať vo vianočnom príspevku. Každopádne, zaradenie cross body swingu mi výrazne zlepšilo spomenuté praskanie tým, že sa zmenilo nastavenie (rotácia) stehennej kosti vďaka využívaniu doteraz nevyužívaných svalových skupín.

Vonkajší oblúk je dobrý predstupeň pre zvládnutie prenosu telesnej hmotnosti, z jednej strany na druhú, a taktiež pre načasovanie pohybu kolena v súvislosti s pohybom kettlebellu.

Lyžiar s rotáciou je vhodný pre naučenie sa rotácie panvy, ktorá vychádza z bedrových kĺbov. Pre mňa výborný cvik na vnímanie dopadu pohybu kolien na naklopenie panvy.

Swing s výmenou rúk a rotáciou

Swing pull

Dôležitý pohyb z hľadiska nasmerovania kettlebellu žiaducim smerom. Viac sa dozviete vo videu.

Sling shot

Šplh na lane

Vonkajší oblúk s kettlebellom

Väčšine cvikov, ktoré som doteraz vykonával s posilňovniach, chýbala rotácia. Rotácia dolných končatín je dôležitá z hľadiska mobility v bedrových kĺboch. Následne sa ako pri tomto, tak pri minulom cviku (lyžiar s rotáciou), dostávame do polôh, kde musíme práve stabilizovať vybrané svaly trupu, aby k rotácii v tomto prípade trupu nedošlo. Variabilita v pohybových vzorcoch podporí všestranný rozvoj vášho pohybového systému.

Rozsah pohybu a progresívne zaťaženie

Slušnú formu dokážete spraviť zlou technikou, dobrou technikou, výbornou technikou s využitím biomechaniky. Dosiahnutie žiaduceho estetického efektu ešte neznamená nezasiahnutie do "zdravia" pohybového aparátu. Z tohto dôvodu je pre mňa dôležité porozumieť jednotlivým častiam mozaiky, aby mi následne tvorili kompletný obraz, ktorý dáva zmysel. 

Keď cvičíme, vyberieme si cvik a vykonávame ho v danom rozsahu pohybu. Často dávame na niekoho univerzálne odporúčania, avšak mali by sme prihliadnuť na niektoré individuálne špecifiká. Môže sa jednať napríklad o rôzne nastavenie v kĺboch, o malé odlišnosti týkajuce sa miesta začiatkov a úponov svalov apod. 

Z môjho pohľadu pre rozsah pohybu platí približovanie úponu svalu k jeho začiatku. Môže sa stať, že využitím určitého náčinia alebo náradia nedokážem zapojiť ako hlavnú svalovú skupinu tú, ktorá je pre mňa žiaduca. Môže sa stať, že zvolenú svalovú skupinu dokážem "odizolovať v neúplnom rozsahu pohybu". Je takéto prevedenie zlé?

To, čo by mal obsahovať kvalitný tréningový plán som už rozoberal tu. V tomto príspevku chcem niečo povedať k progresívnemu zaťažovaniu. Dajte pozor na to, čo si vyberiete za hodnotiaci faktor. Napríklad pri rozvoji silovej vytrvalosti nadvíhate v súčte za  zvolenú časovú jednotku viac v porovnaní s rozvojom maximálnej sily. Ak teda budem porovnavať nadvíhané kilogramy v tréningovej jednotke, mal by som porovnávať jablká s jablkami namiesto hrušiek.

Tento článok vznikol na základe zamyslenia sa ohľadom faktorov, ktorých naplnenie následne ústí v progres. Osobne vnímam dnešnú dobu "peak performance" aj vo fitness. Príde mi, že človek si myslí, čím viac odtrénujem, tým väčší pokrok dosiahnem. Sústredíme sa na faktory ako počet tréningových hodín, množstvo nadvíhaných kilogramov apod. Kvalita pohybu zostáva stranou. Kvalita pohybu sa na rozdiel od kvantity neprezentuje na papieri ani v rôznych súčtoch. Kvalitu pohybu, ktorá je špecificky individuálna, nemôžeme na rozdiel od kvantity porovnávať s ostatnými. Dnes je prvoradé plnenie rôznych plánov a limitov. Je toto cesta, ktorá vám zabezpečí vami želaný rozvoj?

Lyžiar s rotáciou

Hip hinge - squat

Kettlebell waiter clean

Faktory na zváženie pri rozvoji m. latissimus dorsi (svalov chrbta)

Odporúčaní na sieťach nájdete nespočet, avšak ako si vybrať zo všetkých dostupných informácií? Poskytnuté informácie majú vzbudiť povedomie o niečom, čo existuje a môže mať vplyv na zlepšenie vašej formy v prípade, že po tom túžite.

Konkrétne odporúčanie môže byť z jedného pohľadu absolútny nezmysel, avšak z iného hľadiska bude mať značný význam pri splnení presne daných podmienok (požiadavok, cieľov). Akúkoľvek "formu", alebo zmenu telesného zloženia, dokážete spraviť aj so "zlou" technikou. Pre mňa je zlá technika taká, ktorá má negatívny dopad na pohybový aparát a deje sa na externej úrovni. Pod externou úrovňou rozumiem napr. počet opakovaní, veľkosť odporu apod. Vaše svaly tieto parametre čítať nedokážu. Na stimuly sa adaptujú na rôznych úrovniach:

• úrovni centrálnej nervovej sústavy: napr. riadenie pohybu
• metabolickej úrovni: napr. zvyšovanie zásob glykogénu, zmnoženie mitochondrií
• štrukturálnej úrovni: napr. prierez svalových vlákien, množstvo kontraktilných bielkovín
  

V prvom videu rozoberám výber cvikov z hľadiska výskytu rôznych svalových kontrakcií, ktoré sa odlišne alebo vzájomne podieľajú na adaptáciach na záťaž.

Ťahanie sánok je môj obľúbený cvik. Až keď som sa nad ním zamyslel, som si uvedomil isté limity, ktoré sú charakteristické pre túto polohu. Po ďalšom zamyslení som dospel k spôsobu príťahu na svaly chrbta pod uhlom, ktorý s nižšou úrovňou svalovej sily a bez kladiek nemôžem urobiť (mimo odporových gúm). Ďalej sa budeme teda venovať rozvoju m. lattisimus dorsii z hľadiska dvoch vybraných uhlov (ruka pred telom - v predpažení, ruka nad hlavou - vo vzpažení). Samozrejme zapojenie svalov chrbta vzniká v rôznych uhloch. Venoval som sa pohybu paže z predpaženia a vzpaženia.

Dostávam sa k tomu, čo som spomínal v úvode. Odporúčaný cvik niekym na rozvoj niečoho nemusí sedieť práve vám, dôvodom môže byť rozdiel napr. v kĺbnom rozsahu. Tento cvik nemusí mať na vás negatívny dopad, avšak je to optimálny cvik na váš žiaduci rozvoj?

V poslednom videu sa zaoberám rozvojom m. latissimus dorsi a možnými "problémami", ktorým sme sa už venovali na začiatku v príspevku.

To, že vám nejaký uhol, určité prevedenie vyhovuje dnes, neznamená prenos do ďalekej budúcnosti. Zmenou telesného zloženia alebo napríklad zlepšenou neuromuskulárnou koordináciou dokážete zapojiť vaše svaly v rôznych, dokonca nepoznaných uhloch. Na druhú stranu zväčšenie podielu svalovej hmoty na celkovej hmotnosti môže mať dopad na nové (odlišné) postavenie telesných segmentov, veľmi často napr. uhol medzi hornou končatinou a trupom. 

Vaše možnosti pohybu sa teda časom môžu meniť. To čo pre vás platí ako optimálne v niektorých pohyboch dnes, zajtra už nemusí.

Prehodenie slam ballu cez rameno

SkiErg technika

Vždy, keď riešim techniku vybraného cviku, musím zobrať do úvahy, ktoré prevedenie spĺňa moje požiadavky. Môže ísť napríklad o zapojenie v zmysle žiaduceho svalového rozvoja, zapojenie v zmysle minimalizovania zranenia alebo vykonanie daného pohybu spôsobom, ktorý v skutočnosti dokážem vykonať (do úvahy môžeme brať napr. predošlé zranenia, úroveň koordinácie apod.).

Pokiaľ ide o výkon, tak technika, ktorou jeden človek dosiahne svoje maximum, nemusí sedieť vám. Z tohto dôvodu skúšajte rôzne prevedenia, aby z vyššie spomenutých kritérií pasovalo presne vašim požiadavkam.

Landmine - rotátor: Ako na thruster?

Landmine - rotator považujem za veľmi dobrý adaptér, s pomocou ktorého dokážeme vykonávať komplexné pohybové vzorce. Tieto pohyby sú zároveň ľahšie na zvládnutie techniky v porovnaní s voľnou tyčou. Posledné video, tzv. thruster, je konec koncou nenáročný na prevedenie, avšak skúste to vykonať s volnou olympijskou činkou.

V prvom rade, aby sme mohli s činkou niečo robiť, musíme ju dostať zo zeme do pozície "front rack". V prvom videu vysvetlujem dve vybrané možnosti riešenia tejto pohybovej úlohy. Toto prevedenie, power clean, môžeme považovať za vstup do sveta, v ktorom si uvedomíme a začneme zlepšovať koordináciu dolných a horných končatín.

Pre tlak na ramená zdôrazňujem udržanie stálej polohy chrbtice. Ide teda o absolútne spevnenie všetkého. Keď budete chcieť uhnúť pred tyčou, deje sa tak v členkových kĺboch. Svojim spôsobom budeme následovne pozorovať presun tlaku z päty (excentrická fáza pohybu) až na špičky (koncentrická fáza), za súčasnej spomenutej zmeny uhla v členku.

 

 

A v treťom videu sa už zaoberám sľúbeným thrusterom. Osobne môžem túto polohu použiť aj ako samotný drep bez pociťovania bolesti v kolene (na ktorom som mal úraz) v porovnaní s klasickým predným drepom s veľkou činkou. 

Drepy s kettlebellom

Vo videu nižšie predstavujem vybrané prevedenia drepov s kettlebellmi.

Držanie kettlebellu pred telom patrí medzi základné zručnosti, či už ide o jeho nosenie, drepovanie s ním, výpady a pod. Rôzne umiestnenia kettlebellu môžu byť žiaduce pre časť cvikov, ale pri iných cvikoch bude vyhovujúce iné držanie hlavne z hľadiska výkonu.

Náročnejšie na prevedenie bude umiestnenie kettlebellu nad hlavou. Avšak tento cvik môže mať výrazný benefit na svaly ramenného pletenca, keďže tieto budú musieť stabilizovať hornú končatinu v ramennom kĺbe počas celého pohybu.

Kettlebell swing

Kettlebell swing je základný "dynamický" pohybový vzorec so železnou guľou. Prekurzorm je pochopenie pohybu v bedrových kĺboch ,"hip hinge", ktorý je dôležitý napríklad pri hip thrustroch, mŕtvych ťahoch, drepoch atď. Tento pohyb nám zaistí stabilnú krivkú chrbtice, vzpriamovače (extenzory trupu) budú v izometrickej kontrakcii.

Technika na veslovacom trenažéri

Tlaky hore hlavou pre rozvoj m. pectoralis major

 

Tréningová jednotka č. 3: Legpress a svalové skupiny horných končatín

V tretej tréningovej jednotke som zaradil legpress z dôvodu, ktorým je jeho vhodnosť pre rehabilitáciu dolných končatín spomínanú aj vo videu. Samotné zaradenie tohto cviku do tréningového cyklu sa podpísalo na zlepšení môjho stavu.

Tlaky na ramená

Ostatné videá vedúce k exekúcií tohto cviku tak, ako ukazujem, nájdete v popise videa na youtube.

 

Vybrané možnosti zapojenia bicepsu brachii

Sval nevie koľko máte naložené. Prvoradé pre zapojenie (rozvoj) svalu je napätie. Významnosť napätia je v korelácií s momentom sily. Moment sily závisí na hmotnosti závažia (tiaž), ramene sily a uhlom, pod ktorým tiaž pôsobí na rameno sily. Nie vždy potrebujeme zobrať väčšiu činku pre väčšie napätie, pretože v hre sú ešte ďalšie menitelné parametre.

Legpress

Základy biomechaniky pre rozvoj m. triceps brachii na kladkách

V nasledujúcom videu hovorím o dôležitosti uhlu medzi ramenom sily svalu a uhlom, pod ktorým nám na toto rameno pôsobí tiaž. Na úvodnom obrázku k videu si všimnite napríklad uhol medzi lankom a predlaktím. V prípade sedenia na lavičke, by sme tento uhol priblížili pravému uhlu, ktorý by znamenal väčší moment sily (na m. triceps brachii) v zobrazenej polohe hornej končatiny.

Laterálna a mediálna epicondylitída

Tréningová jednotka č. 2: prsné svaly, chrbtové svaly, m. levator scapulae

V dnešnom príspevku rozoberiem pohyby, polohy a všetko, čo patrí k pochopeniu zostaveniu druhej tréningovej jednotky.

Najdôležitejšie, z môjho pohľadu, je dokázať ovládať pohyby lopatky vo všetkych smeroch. Táto zručnosť nám dá predpoklad pre intenzívne kontrakcie všetkých svalových skupín, ktorým sa budem v tomto článku venovať, vrátane prsných svalov.

Pre toto si myslím, že sa dejú spasmy v svaloch pri chrbtici

Rôzne uhly zapojenia m. pectoralis major

Pulldown

Mazanie reťaze

Často sa rieši, čím mazať reťaz, že je reťaz špinavá apod. Už cez 13 000 km používam na reťaz vosk zo sviečky. Reťaz mi takto vydrží približne 500km (18 hodín jazdenia). Pôvodnú rýchlospojku na jednej reťazi som už musel vyhodiť po desiatom rozpojení.

Str8 arm pulldown - technika, biomechanika

Využitie základných biomechanických faktov, nám následne umožňuje meniť významnosť zapojenia žiaducej svalovej skupiny. Vo videu nižšie prezentujem možnosti prevedenia tohoto cviku. Na záver navrhujem vykonanie pohybu, pri ktorom dosiahneme výrazné natiahnutie extenzorov paže v ramennom kĺbe a zvýšime aktiváciu týchto svalových skupín počas celej dráhy pohybu.

Nožná klenba z iného pohľadu

Druhé video o nožnej klenbe. Riešenie je ešte jednoduchšie, ako sa mi na začiatku zdalo. Naučte sa vnímať svoj členok, stehno, panvu.

Celý proces dokáže mozog spracovať o to kvalitnejšie, ak príčiny dokážete niekomu vysvetliť a riešenia naučiť. Je to moment, keď pochopíte súvislosti a podvedome tak začnete konať.

Set-up pri tlakoch na lavičke

Vo videu vysvetlujem bezpečný spôsob manipulácie s jednoručnými činkami pri tlakoch na lavičke v leže. Naučením sa tejto zručnosti dokážete do veľkej miery predchádzať prípadným zraneniam v tejto polohe.

Tréningová jednotka č. 1: sedacie svaly, zadná strana stehien a ramená

Predstavujem vám prvú tréningovú jednotku zo štyroch. Po dlhšej dobe som sa rozhodol, dať svojmu cvičeniu nejaký koncept. Cieľom je zapájanie svalových skupín v rôznych uhloch, čo prispeje k mnou žiaducemu držaniu tela a svalovému tonusu. 

Tieto tréningy majú byť inšpiráciou a rozhodne nie su určené na kopírovanie. K tomu, čo budem robiť, som sa rozhodol s prihliadnutím na predchodzie zaťažovanie a aktuálne venovanie sa pohybovým aktivitám. Napríklad nemôžem očakávať nárast svalovej hmoty pri súčasnej cyklistike (8h/týždeń) v kombinácii s nevhodným stravovaním. Keby bol môj cieľ svalová hypertrofia, musel by som zmeniť svoj životný štýl, a to mi za to nestojí.

O tom, že kvalitný tréningový program by mal mať určité parametre, o ktorých som písal tu - metodotvorné komponenty silového tréningu. To však neznamená, že bez toho nebudete schopní dosahovať výsledky. Znamená to, že váš program bude postrádať špecifičnosť.

Posilňovanie dolných končatín pri kardio aktivitách

Veľký sedací sval a technika hip thrustu

Zapojenie šikmých brušných svalov

Šikmé brušné svaly

Predný drep

Pred napodobnovaním pohybových vzorcov, ktoré sa zdajú na vonok jednoduché, veď človek, ktorý ich prezentuje nepreukazuje pri ich vykonávaní žiadnu obtiaž, môže byť zavádzajúce. Človek, ktorý daný pohybový vzorec zvláda, disponuje pre vykonanie daného pohyb potrebnou genetikou (napr. dĺžka telesných segmentov) a ďalej je schopný využiť napríklad silu spojenú so žiaducou koordináciou získané tréningovým procesom.

Výber cvičení by mal podľa môjho názoru byť v súlade s možnosťami intervenovaného človeka. Som presvedčený, že by sme mali vykonávať cviky, ktoré nám budú prínosom vzhľadom na náš cieľ (pre mňa je to kompenzácia k jednostrannej záťaži), a ktoré sa nebudeme snažiť vykonávať len preto, že vyzerajú cool, ale ktoré môžu výrazne prispieť k poškodeniu pohybového aparátu.

M. deltoideus - anatómia a rozvoj

Ukážky troch rôznych uhlov sú predstavené vo videu.

Nižšie sa dočítate viac a stručne k anatómii deltového svalu.

Hamstringy

V tomto príspevku vám priblížim môj pohľad techniku pri cvikoch na rozvoj zadnej strany stehien s využitím anatomických faktov.

Celkovo som už podrobnejšie rozoberal anatómiu v tomto príspevku. Keďže všetky svaly začínajú na os ischium (sedacia kosť), s výnimkou krátkej hlavy m. biceps femoris, tak majú tieto svaly funkciu v bedrovom kĺbe, tzv. extenziu - zanoženie. Z tohto hľadiska môžme využiť polohu panvy na rozsah pohybu v kolene. Pri anteverzii panvy bude dochádzať k natiahnutiu hamstringov a zároveň flexii v bedrovom kĺbe, a teda táto pozícia sa mi zdá výhodná na následnú kontrakciu, keďže obranou svalu pred natiahnutím, pretrhnutím alebo poškodením pri takejto "extrémnej" polohe bude práve jeho kontrakcia. 

Vo videu rozoberám rôzne polohy na zakopávaní v stoji. Rozoberám aj jeden neduh, ktorý je veľmi častý a ja sa pýtam vlastne prečo? Prečo sa snažím dostať pätu čo najbližšie k zadku, keď vrcholnú kontrakciu som v danom opakovaní už dosiahol?

Rozvoj prsných svalov na protismerných kladkách

Keď vykonávame pohyb, tak je to väčšinou tým, že telo sa dostáva do výhodných polôh, pri ktorých sa skracuje rameno sily tiaže. Ďalším spôsobom môže byť napríklad využívanie zrýchlenia a zotrvačnosti, kde využívame zrýchlenie v polohe s počiatočným relatívne krátkym ramenom sily tiaže oproti koncovej polohe.

Pri využití niektorých náradí a náčiní máme možnosť meniť rameno sily, na ktorom pôsobí tiaž a tým pôsobiť na napätie vo svale. Jeden takýto príklad na protismerných kladkách predstavujem v nasledujúcom videu.

Kontrakcia m. pectoralis major

Som presvedčený, že v prípade, ak chcem vykonať kvalitnú kontrakciu veľkého prsného svalu, musím najskôr vedieť ovládať svaly okolo lopatiek a celkovo chrbtové svalstvo. Zapojenie prsného svalu totiž závisí do značnej miery od polohy lopatky na hrudnom koši. A to znamená, že v prípade nedostatočného zapojenia chrbtového svalstva, nebude možné (pre značnú časť populácie) kvalitné zapojenie m. pectoralis major.

Moja technika bench pressu

Najskôr bude vhodné uvedomiť si, že nesúťažím podľa žiadnych pravidiel, kde pohyb je definovaný premiestnením činky (bremena) z bodu A do bodu B. Pohyb, pri ktorom pôsobím proti odporu alebo ho prekonávam (posilňovanie), beriem ako možnosť zapojiť zvolené svalové skupiny. Taktiež je dobré si uvedomiť, aký somatotyp alebo genetickým predpoklad majú títo ľudia. Ja tam s mojim genetickým predpokladom určite nepatrím a preto si dovolím modifikovať čokoľvek k mojej vlastnej potrebe a satisfakcii. A vy by ste mali tiež prihliadnuť k stavbe vášho pohybového aparátu pri snahe o exekúciu pohybového vzorca, ktorý ste videli u niekoho na sociálnych sieťach apod.

Vo videu vysvetľujem moje aktuálne prevedenie bench pressu. V polohe, ktorú uvidíte, som momentálne najsilnejší a najviac dokážem precítiť m. pectoralis major.

Príťahy na spodnej kladke

Čo sa týka rozvoja chrbtových svalov, veľmi často som počul o zvolení úchopu, či už nadhmatu, podhmatu alebo paralelného úchopu. Zmena úchopu v prvom rade zmení zapojenie flexorov paže, v druhom rade zmena tohto úchopu môže mať niekedy vplyv aj na uhol medzi ramennou kosťou (humerus) a trupom - abdukcia. Avšak aj pri zmene úchopu môžem dosiahnuť tento uhol rovnaký. Miera abdukcie paže je teda kľúčová a výraznejšie sa podieľa na možnosti špecifickejšieho zapojenia vybranej časti chrbtového svalstva. Vo videu bližšie rozoberám techniku a zapojenie chrbtových svalov pri rôznych uhloch abdukcie paže.

Príťahy na hrazde

Príťahy na hrazde, tak ako aj iné cviky, môžete robiť na kvalitu alebo počet opakovaní. Definovanie dráhy pohybu v zmysle, aby sme začínali z úplného visu a dostali bradu nad hrazdu, je jedna vec. Druhá vec je, že nechajme naše svaly, aby si definovali dráhu a rozsah pohybu v ich žiaducom zapojení, a taktiež s minimalizovaním prípadných nežiaducich vzorcov, ktoré prispievaju k poškodzovaniu pohybového aparátu.

Ak chcete cvičit, tak tieto pohyby si radšej osvojte

Základné pohyby ramennej kosti (humerus) a lopatky (scapula), ktoré je vhodné mať osvojené pre zvládnutie rozvoja ostatných svalových skupín. Svaly chrbta nám budú pri rozvoji iných skupín slúžiť ako dôležité "stabilizátory" a ich využitie nás dostane na jednej strane do výhodných polôh na zapojenie cielenej svalovej skupiny (napr. rozvoj prsných svalov). Na strane druhej minimalizujeme možnosť zranenia. Z týchto hľadísk pokladám svaly chrbta v zmysle, ako opisujem vo videu, za základ.

VLOG 1: Technika (zotrvačnosť, rozsah pohybu)

Predtým, než budete chcieť pochopiť moju filozofiu pri učení sa pohybov, odporúčam pozrieť následné video, ktoré vám priblíži môj pohľad na danú problematiku.

M. rectus abdominis

Zvýšenie podielu svalovej hmoty v kalorickom deficite?

Je vôbec možné zvyšovanie výkonnosti alebo svalovej hmoty v kalorickom deficite? Moja odpoveď znie áno aj nie.

Na začiatok pokiaľ ide o výkonnosť, napríklad svalovú silu. Tá závisí na štrukturálnej adaptácii svalu (napr. energetické rezervy, množstvo kontraktilných bielkovín) a na adaptáciach na úrovni riadenia pohybu, teda inter muskulárnej a intra muskulárnej koordinácii. Intra muskulárna koordinácia znamená synchronizácia jednotlivých svalových vlákien v rámci svalu a inter muskulárna, vlastne to isté len v rámci rozhodujúcich svalových skupín podieľajúcich sa na pohybe.

To znamená, že je nevyhnutné prihliadnuť na stav trénovanosti jedinca (začiatočník, pokročilý, predošlá skúsenosť). Keď budem celý život trénovať na 50% 1 OM (nízke nároky na adaptáciu na úrovni CNS - centrálnej nervovej sústavy), tak potom aj v kalorickom deficite pri zmene zaťaženia dosiahneme zmeny napr. v náraste maximálnej sily, keďže nepotrebujeme ani tak nárast svalovej hmoty, ale schopnosť regrutácie motorických jednotiek (svalových vlákien).

Dôležité je pripomenúť, že svalová hmota je aj glykogén spolu s natiahnutou vodou. Čo chcete iné merať? Z môjho pohľadu aktívna telesná hmota je raz všetko iné okrem tuku. Ak je pre vás nárast svalovej hmoty výsadne navýšenie kontraktilných bielkovín, tak sa asi v názore nestretneme.

Vo svojej diplomovej práci som sa venoval tejto problematike na prípadovej štúdii, kde som zaznamenal všetko, čo som nadvíhal, a všetko, čo som prijal s určitou energetickou významnosťou. Kalorickým deficitom je myslený stav, pri ktorom som schopný znížiť podiel podkožného tuku na celkovej hmotnosti za časové obdobie.

Nižšie dve fotky s časovým odstupom dvoch mesiacov, detaily týkajúce sa kalorického príjmu, tréningu a rôzne merania nájdete v mojej diplomovej práci

Zápal šľachy dlhej hlavy bicepsu brachii

V priebehu posledných dvoch mesiacov som sa venoval mojim svalovým dysbalanciám a spôsobom, akými by som ich dokázal vyrovnať či už z časti alebo úplne. Dnes vám prinášam posledný môj problém, ktorý som potreboval vyriešiť. K riešeniu som dospel úplnou náhodou a zdá sa, že všetko čo ma čiastočne obmedzovalo, bolo spôsobené laterálnou rotáciou panvy. Nevidím zmysel v dohadovaní sa, ktorý stav svalov bol príčina, a ktorý dôsledok.

Bolesti chrbta a držanie tela

Som presvedčený, že rôzne spasmy, seknutia, kŕče, bolesti (už to nazvime akokoľvek), ktoré nie sú spôsobené či už nutričnou deficienciou alebo predošlým významným výkonom, sú tu na to, aby nám ukázali nedostatky na našom pohybovom systéme. Pohybový systém sa adaptuje na záťaž, avšak ak bude svalová adaptácia niečím nebezpečným pre chrbticu a jej stabilitu, môžu sa objaviť problémy. Tieto problémy sa môžu týkať už spomenutých svalových bolestí alebo zníženia rozsahu vo vybraných kĺboch.

M. gluteus medius

Ak budem chcieť využiť svoj potenciál k výkonu, bude vhodné vykonávať kultivované pohybové vzorce. "Správne" hýbanie bude znamenať nižšíu energetickú náročnosť pohybovej aktivity pri rovnakej záťaži, keďže nehľadáme kompenzácie na vykonanie daného pohybu, a taktiež nám umožní aj prípadné zvýšenie výkonnosti. Využívaním svalov, ktorými disponujete k tomu, k čomu boli určené, budeme môcť znížiť opotrebovanie jednotlivých kĺbnych spojení a prispieť k rovnovážnemu zapojeniu svalových skupín v rámci kompenzácie každodenného jednostranne zameraného pohybového stereotypu.

Svalová hypertrofia a možnosti ovplyvnenia

V tomto príspevku vám predstavím možnosti ovplyvnenia podielu svalovej hmoty na celkovej hmotnosti. Rozlišujeme dva druhy svalovej hypertrofie.

1. Sarkoplazmatická hypertrofia

Jedná sa o navýšenie energetických rezerv organizmu. Zvyšujete množstvo glykogénu v svale, kde 1 gram glykogénu viaže približne 3 ml vody. Čo vám to má povedať?  To znamená, že ak napríklad začínam cvičiť, tak výrazný podiel v náraste svalovej hmoty bude mať hlavne tento spôsob svalovej hypertrofie. Je to ten prípad, keď idete rýchlo "hore", alebo nejdete vôbec "dole" na telesnej hmotnosti.

Tento spôsob vieme zacieliť pri špecifikácii tréningového objemu a intenzity. V prípade, že chceme dosiahnuť sacharidovú superkompenzáciu, bolo by vhodné, keby naša aktivita bola pokrývaná prevažne z glykogénových rezerv. Od toho by sa teda následne mal odvíjať počet sérií a opakovaní.

Žiaduce využitie pokrývania energetickej náročnosti aktivity bude prevažne anaerobným metabolizmom. Pocitovo by mali precvičované svalové skupiny "vytuhnúť". Jedna sa o narušenie svalovej koordinácie vodíkovými iontami - odpadného produktu anaerobného metabolizmu. Podľa toho si už určite parametre záťaže parametre (viac tu).

Praskanie v boku pri pohyboch v bedrovom kĺbe

Keďže som sa o tomto probléme nikde nedočítal, ako ho jednoducho napraviť (možno som málo hľadal), rozhodol som sa ho v prvom rade vyriešiť, a v druhom rade o ňom spraviť najzrozumiteľnejší príspevok, ako som vedel.

V angličtine môžte googliť "snapping hip syndrome". V mojom príspevku sa budem venovať vnútornému, vonkajší je vlastne opak stavu svalových skupín, ktorý popisujem vo videu. V druhom prípade by to mal byť m. tensor fasciae latae, ktorý sa obtiera o trochanter major. Každopádne poďme späť k našej téme, a tou je praskanie na vnútornej časti "boku".

Vo videu spomínam možný význam abduktorov a adduktorov na nožnú klenbu, ktorý rozoberám v staršom príspevkum, o ktorom sa dozviete tu

Pripúšťam môžnosť opísaného problému aj pri iných špecifikách a nastaveniach jednotlivých segmentov pohybového systému. Zdielam s vami spôsob nápravy pri špecifikách, ktoré boli vlastné mne. Pri ich odlišnosti bude potrebné pristúpiť k intervencii samozrejme odlišne.

Prajem hladký chod.

Poznámka: m. psoas = m. psoas major

Odstávajúca lopatka

Výpadová chôdza a výpady

Výpadovú chôdzu vnímam ako výborné unilaterálne cvičenie na rozvoj svalových skupín dolných končatín v porovnaní napr. s drepmi na jednej nohe, ktoré majú svoje limity v exekúcii (mobilita a stabilita pohybového aparátu, stav kolenného kĺbu apod.). Unilaterálne cvičenia majú svoj význam, keďže silnejšia strana sa nebude podieľať na kompenzácií a prípadnej silovej nedostatočnosti strany, ktorú zapájame.

Fakt, že potrebujem prihliadnuť na idividualny zdravotný aspekt a želané zapojenie svalových skupín pri prevedení pohybového vzorca, zopakujem ešte nespočetne krát. Pre mňa je jediné schodné riešenie výpadov (so zameraním na rozvoj m. gluteus maximus) také, ako ho v rýchlosti popisujem vo videu.

Mobilizácia chrbtice - základná úroveň

Nasledujúce video som sa rozhodol natočiť pri vybavení si ľudí, ktorí pri snahe o vystretie chrbtice spravili jedine pohyb v lumbálnej časti. Zvýšili teda lumbálnu lordózu a stále mali značnú hrudnú kyfózu sprevádzanú výraznou protrakciou ramien. Krátke video ponúka pohľad na rôzne spôsoby zapojenia lumbálnej časti a na "izolované" zapojenie hrudnej časti chrbtice. Pri zvládnutí jednotlivých pohybov sme následne schopní tieto návyky využívať pri zložitejších alebo náročnejších pohybových vzorcoch.

Hip thrust

Sú svaly, ktoré majú funkciu v jednom kĺbnom spojení a sú svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe v napríklad dvoch kĺbnych spojeniach. Jedna funkcia býva často dominantná a v druhom kĺbe sa jedná o funkciu pomocnú.

Berme na zreteľ dva fakty. Prvým je, že natiahnutý sval je pripravený na kontrakciu. Druhý fakt je, že silný sval, ktorý má pomocnú funkciu, bude preberať prácu dominantému svalu z hľadiska funkcie a to v prípade, že tento je veľmi slabý. 

Ako príklad môžem uviesť veľmi slabé sedacie svaly a relatívne silné hamstringy. Hamstringy budú mať teda tendenciu preberať prácu mm. glutei. To, že sú silné hamstringy oproti sedacím svalom ešte neznamená, že sú silné alebo v akejsi rovnováhe v porovnaní s protiľahlou svalovou skupinou, prednou ćasťou stehna.

Možno máte rovnaký problém s nožnou klenbou ako som mal ja

K riešeniu môjho problému som sa dostal úplne náhodou. Začal som si skúšať cviky na abduktory a vonkajšie rotátory femuru a zrazu som spozoroval výrazné zlepšenie v postavení členka a teda aj klenby. Následnou dedukciou som prišiel k záveru, ktorý obhajujem aj vo videu, že "prepadávanie" mediálnej časti členka môže byť spôsobené vnútornou rotáciou femuru. Našim problémom teda nemusia byť svaly zodpovedajúce priamo za klenbu, ale nerovnováha medzi rotátormi v bedrovom kĺbe, ktoré pri špecifickom pôsobení nedávajú možnosť klenbe (členku), aby zvládli silu pôsobiacu v mediálnom smere. Viac sa dozviete vo videu.

A čo vaše hamstringy?

Mojim cieľom je dosiahnuť rovnováhu svalových skupín a tým sa priblížiť k minimalizovaniu obmedzení z hľadiska rozsahov v jednotlivých kĺboch. V prvom dieli v tejto kategórií prišli hamstringy s pravdou o sebe. Či je ich stav príčina alebo dôsledok je diskutabilné.

Zadné drepy

V krátkom videu som obsiahol veľmi stručne problematiku týkajúcu sa (zadného) drepu. Vždy je potrebné prihliadať na každého človeka zvlášť, keďže sa môžu vyskytovať iné dysbalancie alebo návyky, ktoré by sa mohli negatívne podpísať nad výsledným pohybovým prejavom.

Mŕtvy ťah

Vo videu uvidíte krátku metodickú radu k osvojeniu si pohybu a tri spôsoby (z mnohých) ako tento cvik vykonať. V skutočnom živote ide o pohyb, ktorý nám umožňuje zdvihnúť záťaž zo zeme. Pri učení sa mŕtvemu ťahu alebo celkovo cvikom, ktoré zapájajú viac svalových skupín a kĺbnych spojení, si uvedomte, že rozhodujúcim pre konečné prevedenie bude proporcionalita jednotlivých telesných segmentov. Väčšina našich telesných koštrukcií má svoje limity.

Čo sa týka dvíhania čísel verzus žiaduce zapojenie, som na strane techniky prevedenia. Osobne by som nepoužíval žiadne trhačky, žiadne opasky ani nič podobné, pretože mojim cieľom nieje telo, ktoré dokáže dvíhať kilogramy, na ktoré nemá najslabší článok v reťazi.

Strečing a silový tréning

Po zápočtoch z gymnastiky som prestal s akýmkoľvek strečingom a po siedmich rokoch sa moja flexibilita nijak nezmenšila. Práve naopak, v niektorých polohách mám väčšie rozsahy ako predtým.

V prípade, že sa rozhodnete testovať stav svalovej skupiny, mala by byť táto izolovaná. Napríklad pri klasickom testovaní (skrátenia zadnej strany stehien), kde vykonávate predklon, je hneď niekoľko problémov. 

• Koľko svalových skupín je rozhodujúcich pri nadobúdaní žiaduceho rozsahu, a ktorá je limitujúca?
• Proporcionalita telesných segmentov. Čo ak má testovaný jedinec dlhšie nohy a kratšie ruky než ako je norma jedincov, podľa ktorých bol deklarovaný tento pohybový štandard?
• Obmedzuje ma stav môjho pohybového aparátu v každodennom živote?

Mobilizácia chrbtice

Mobilizácia chrbtice nám pomáha uvedomiť si, ktoré svalové skupiny su zodpovedné za pohyby v jednotlivých častiach chrbtice (C-Th-L). Taktiež sa dozvieme, aký má vplyv pohyb jednej časti chrbtice a na ostatné časti či už chrbtice alebo tela. Zlepšenú neuromuskulárnu koordináciu vieme následne použiť pri komplexnejších pohybových vzorcoch na stabilizáciu v jednotlivých oblastiach (napr. drep, mŕtvy ťah).

Osobne najčastejšie využívam signály z proprioreceptorov ku korekcii držania tela v sede a pri chôdzi. Vnímanie spätnej väzby z týchto proprioreceptorov je prvým krokom na ceste k žiadanej zmene pohybového vzorca.

Za zmienku ešte stojí rotácia v trupe.

 

Príťahy na hornej kladke

O ďaľších variáciach sa môžme baviť v prípadnom nasledujúcom diele. V tomto videu som pokryl to, čo je pre mna najdôležitejšie na uvedomenie.

Zásobník cvikov: m. biceps brachii

Podrobnejšie rozobratá anatómia tu

Rotátorova manžeta

Z môjho pohľadu nám v živote chýba rovnováha medzi vnútornou a vonkajšou rotáciou humeru v ramennom kĺbe. Ľudia, ktorých som stretol za posledných 5 rokov, boli prekvapení, ako dokážu pohnúť lopatkou. Problémom nie sú skrátené alebo oslabené svaly, ako sa píše v skriptách na VŠ príslušného zamerania. Som presvedčený, že hlavný problém je nevedomie v zmysle riadenia a zapojenia rozhodujúcich svalových skupín. 

Osobne radím zmeny pohybového aparátu medzi funkčné a anatomické. S tou anatomickou už nič nedokážem urobiť, niečo nejak zrástlo, alebo je zmena už nevratná. Avšak tie funkčné, svalové, dokážeme krásne ovplyvniť vlastnou vôlou skrz zapojenie žiaducich svalových skupín.

Zásobník cvikov: m. triceps brachii

Podrobnejšie rozobratá anatómia tu

Metodotvorné komponenty silového tréningu

Kvalitnejší tréningový plán (a ten za peniaze bezpodmienečne) by mal podľa môjho názoru obsahovať nasledujúce parametre.

 

Objem

Objem zahŕňa počet tréningových jednotiek za časový úsek, najčastejšie týždeň. Alebo inak časovo definovaný cyklus.

V tréningovej jednotke sa objem vzťahuje na počet sérii s počtom opakovaní. Možnosť vyjadriť tento parameter je aj v množstve nadvíhaných kilogramov (ton).

Genetický potenciál

Dostala sa mi do rúk kniha Your muscular potential od Casey Butt, ktorej ako už názov napovedá, obsah je venovaný predikcii maximálnej svalovej hmoty alebo obvodu jednotlivých svalových partií u naturálov. Čo sa týka vrchnej polovice tela, tak nám dosť napovie obvod zápästia. Pre potenciál dolných končatín sa zdá byť rozhodujúci obvod členku. Ďalej je rozhodujúca dĺžka svalových brušiek. Ak si vezmeme napnutý biceps (lakeť v pravom uhle, zápästie supinované) a sme schopní medzi biceps a predlaktie zmestiť ukazovák, prostredník a prstenník, tak máme dosť krátke svalové bruška na bicepse, a teda zhoršený predpoklad zvyšovania svalovej hmoty tejto svalovej skupiny.

Prikladám tabuľku v exceli, v ktorej stačí doplniť percento tuku, obvod zápästia a členku, telesnú výšku: genetika na stiahnutie

 To som teda dopadol ...

Rozvoj sedacích svalov – mm. glutei

Čo bude pre nás dôležité pri sedacích svaloch je abdukcia (m. gluteus medius a minimus) a extenzia femuru (m. gluteus maximus), k tomu spomeňme ešte vonkajšiu rotáciu femuru, ktorú využívame napr. pri mŕtvych ťahoch alebo drepoch vytočením špičiek.

Rozvoj m.pectoralis major

Obrázok č. 1 M. pectoralis major (zdroj www.kenhub.com)

Keď sa pozrieme na úpon veľkého prsného svalu (obrazok č. 1), môžeme usúdiť jeho následné funkcie v ramennom kĺbe: addukcia, vnútorná rotácia a do určitej miery flexia.

Základom efektívneho zapojenia veľkého prsného svalu je poloha lopatky, ktorá je výhodná aj z hľadiska stability v ramennom kĺbe.

Rozvoj svalov chrbta

pre zjednodušenie som vynechal napríklad rotátorovú manžetu, m. quadratus lumborum apod.

Na začiatok sa vyjadrím k vzpriamovačom, ktorých funkciou ako už názov napovedá, bude predovšetkym podielanie sa na vzpriamenom držaní trupu. Jedná sa o tzv. extenziu vrchnej polovice tela. Keďže sa do značnej miery podieľajú na držaní tela, ich zapojenie bude výrazne pri cvikoch ako mŕtve ťahy, drepy (a vlastne všetko, kde potrebujete stabilizovať chrbticu). Toto zapojenie je však izometrické. Znamená to, že napätie v svale sa môže meniť, avšak jeho dĺžka sa nemení. Následujúce prevedenie vám umožní zapojiť vzpriamovače ako v koncentrickej, tak excetrickej svalovej kontrakcii.

M. rhomboideus major a minor (na obrázku č. 1 a 2 ) budú, ako vidíte na obrázku, priťahovať lopatky k sebe a smerom hore. Keď sa pozriete na smerovanie vlákien m. trapezius (obrázok č. 3), tak si všimnite, že jeho schopnosť bude ťahať lopatky k sebe a vo vertikálnej rovine sa bude podieľať na širokom spektre možností.

Rozvoj svalových skupín dolných končatín – predná časť stehna

Prvé štyri menované svaly sú súčasťou m. quadriceps femoris. M. tensor fasciae latae uvádzam len pre zaujímavosť.

 

Rozvoj svalových skupín dolných končatín – zadná strana

Vaše lýtko, musculus triceps surae (obrázok č. 1), sa skladá z dvoch samostatných svalov. Prvým z nich je m. gastrocnemius (javí sa mi ako dvojhlavý). Čo je však dôležité, ako môžeme vidieť na obrázku č. 2, začína na femure (stehennej kosti). Z predošlých dielov vieme, že podobný fenomén bude znamenať podielanie sa na približovaní úponu k začiatku svalu. V tomto prípade sa teda bude podieľať na okrem plantárnej flexie, na flexii v kolene. Tento poznatok využijeme ako pri rozvoji lýtkového svalu, tak pri rozvoji zadnej strany stehien. Na druhú stranu lýtkovým svalom, ktorého úloha bude iba plantárna flexia, je m. soleus (na obrázku č. 3)

Pohyby humeru v ramennom kĺbe

Pohyby humeru v ramennom kĺbe sú podľa môjho názoru najdôležitejšie pri rozvoji svalových skupín vrchnej polovice tela. Primárne hovoríme o rozvoji prsných a chrbtových svalových skupín. Pri viackĺbových cvikoch sekundárne rozvíjame aj menšie svalové skupiny (napr. mm. deltoidei, m. biceps brachii. m.triceps brachii).

Pri určovaní východzích polôh, alebo rozsahu pohybu, vychádzam z držania tela, ktoré chcem podporiť cvičením. Rozpoznanie jednotlivých svalových skupín chrbta nám umožní stabilizáciu (fixaciu) humeru pri snahe o izolovanejšie rozvíjania flexorov, extenzorov a abduktorov paže.

Prvým z dôležitých pohybov, aspoň pre mňa, je následné spojenie lopatiek. Zapamätajte si prosím, že na spojenie lopatiek nepotrebujete s pažou hýbať dopredu a dozadu. 

Na čom jazdím

Ultimate CF SL 7.0 2018

Stretol som sa s mnoho názormi, že v dnešnej dobe už hliníkové bicykle sú porovnateľné v hmotnosti s tými karbónovými. Následne sa neustále rieši hmotnosť komponentov. Čo je pre mňa podstatné, že karbónový bicykel je hlavne pohodlnejší, čo sa týka pohlcovania vybrácii. Keď sa na niečom budem cítit pohodlne, tak si zároveň užijem aj dlhšie jazdy.

Pôvodný model Antares R7 mi moc nevyhovoval, keďže sa mi až príliš ošuchovali stehná a celkovo toto sedlo mi nebolo príliš komfortné. To som vymenil za Fizik Aliante R3 Versus Evo, ktoré som na konci sezóny 2019 zlomil. Preto som si povedal, že už viac žiadne žliabky a otvory. Tak som sa rozhodol pre niečo pevnejšie "Fizik Aliante R3"

Pôvodné Mavic Aksium som menil za Mavic Ksyrium Pro Exalith. Hlavnou výhodou kolies je stabilita pri bočnom vetre, a to hlavne pri zjazdoch, čo pridáva na bezpečnosti. Ich brzdný účinok je tiež výborný vďaka vrúbkovanej brzdnej ploche. Zrejme by som už do niečoho takého nešiel, hlavne kvôli vysokej cene, aj keď vďaka ich stabilite nevnímam bočný vietor. Mimochodom niekde som čítal, ako rýchlo zíde čierna farba z brzdnej plochy. V momente, keď bola robená fotka, mali kolesá cca 10 000 km a brzdové gumičky som menil 1x.

Rozvoj musculus triceps brachii

Obrázok č. 1 M. triceps brachii
Zdroj: (www.kenhub.com)

M. triceps brachii (na obrázku č. 1) nám spraví úvod do tejto série, pretože z môjho pohľadu je najjednoduchší na pochopepenie z hľadiska svojej funkcie a rôznych uhlov precvičenia. Vyznačená dlhá hlava (caput longum na obrázoku č. 2) je pre mňa najzaujímavejšia, pretože okrem extenzie v lakti sa podieľa aj na addukcii a extenzii v ramene. Znamená to, že pri zmienených pohyboch bude už viac, alebo menej významne zapojená. V antagonistických pohyboch (flexia a abdukcia paže) bude do určitej miery natiahnutá. Využiteľnosť týchto faktov objasním v ďaľšej časti.

Rozvoj musculus biceps brachii

Obrázok č.1 Biceps brachii
(www.kenhub.com)

Najdôležitejšie pre nás je vedieť, že obe hlavy bicepsu (obrázok č.1) začínajú na rôznych častiach lopatky. Hlavnú funkciu bicepsu poznáme, je ňou flexia (ohyb) v lakti. Avšak nesmieme zabúdať na krátku hlavu, ktorá vykonáva pomocnú addukciu (pripaženie) a flexiu humeru v ramene. Dlhá hlava sa podiela na abdukcii (upažení) humeru v ramennom kĺbe. Spolu sa podielajú na supinácii predlaktia (dlaň smeruje dole). Následne môžeme rozlišovať rozvoj bicepsu v týchto špecifických polohách (a ich možných kombináciach).