Zásobník cvikov: m. biceps brachii

Podrobnejšie rozobratá anatómia tu

Rotátorova manžeta

Z môjho pohľadu nám v živote chýba rovnováha medzi vnútornou a vonkajšou rotáciou humeru v ramennom kĺbe. Ľudia, ktorých som stretol za posledných 5 rokov, boli prekvapení, ako dokážu pohnúť lopatkou. Problémom nie sú skrátené alebo oslabené svaly, ako sa píše v skriptách na VŠ príslušného zamerania. Som presvedčený, že hlavný problém je nevedomie v zmysle riadenia a zapojenia rozhodujúcich svalových skupín. 

Osobne radím zmeny pohybového aparátu medzi funkčné a anatomické. S tou anatomickou už nič nedokážem urobiť, niečo nejak zrástlo, alebo je zmena už nevratná. Avšak tie funkčné, svalové, dokážeme krásne ovplyvniť vlastnou vôlou skrz zapojenie žiaducich svalových skupín.

Zásobník cvikov: m. triceps brachii

Podrobnejšie rozobratá anatómia tu

Metodotvorné komponenty silového tréningu

Kvalitnejší tréningový plán (a ten za peniaze bezpodmienečne) by mal podľa môjho názoru obsahovať nasledujúce parametre.

 

Objem

Objem zahŕňa počet tréningových jednotiek za časový úsek, najčastejšie týždeň. Alebo inak časovo definovaný cyklus.

V tréningovej jednotke sa objem vzťahuje na počet sérii s počtom opakovaní. Možnosť vyjadriť tento parameter je aj v množstve nadvíhaných kilogramov (ton).

Genetický potenciál

Dostala sa mi do rúk kniha Your muscular potential od Casey Butt, ktorej ako už názov napovedá, obsah je venovaný predikcii maximálnej svalovej hmoty alebo obvodu jednotlivých svalových partií u naturálov. Čo sa týka vrchnej polovice tela, tak nám dosť napovie obvod zápästia. Pre potenciál dolných končatín sa zdá byť rozhodujúci obvod členku. Ďalej je rozhodujúca dĺžka svalových brušiek. Ak si vezmeme napnutý biceps (lakeť v pravom uhle, zápästie supinované) a sme schopní medzi biceps a predlaktie zmestiť ukazovák, prostredník a prstenník, tak máme dosť krátke svalové bruška na bicepse, a teda zhoršený predpoklad zvyšovania svalovej hmoty tejto svalovej skupiny.

Prikladám tabuľku v exceli, v ktorej stačí doplniť percento tuku, obvod zápästia a členku, telesnú výšku: genetika na stiahnutie

 To som teda dopadol ...

Rozvoj sedacích svalov – mm. glutei

Čo bude pre nás dôležité pri sedacích svaloch je abdukcia (m. gluteus medius a minimus) a extenzia femuru (m. gluteus maximus), k tomu spomeňme ešte vonkajšiu rotáciu femuru, ktorú využívame napr. pri mŕtvych ťahoch alebo drepoch vytočením špičiek.

Rozvoj m.pectoralis major

Obrázok č. 1 M. pectoralis major (zdroj www.kenhub.com)

Keď sa pozrieme na úpon veľkého prsného svalu (obrazok č. 1), môžeme usúdiť jeho následné funkcie v ramennom kĺbe: addukcia, vnútorná rotácia a do určitej miery flexia.

Základom efektívneho zapojenia veľkého prsného svalu je poloha lopatky, ktorá je výhodná aj z hľadiska stability v ramennom kĺbe.

Rozvoj svalov chrbta

pre zjednodušenie som vynechal napríklad rotátorovú manžetu, m. quadratus lumborum apod.

Na začiatok sa vyjadrím k vzpriamovačom, ktorých funkciou ako už názov napovedá, bude predovšetkym podielanie sa na vzpriamenom držaní trupu. Jedná sa o tzv. extenziu vrchnej polovice tela. Keďže sa do značnej miery podieľajú na držaní tela, ich zapojenie bude výrazne pri cvikoch ako mŕtve ťahy, drepy (a vlastne všetko, kde potrebujete stabilizovať chrbticu). Toto zapojenie je však izometrické. Znamená to, že napätie v svale sa môže meniť, avšak jeho dĺžka sa nemení. Následujúce prevedenie vám umožní zapojiť vzpriamovače ako v koncentrickej, tak excetrickej svalovej kontrakcii.

M. rhomboideus major a minor (na obrázku č. 1 a 2 ) budú, ako vidíte na obrázku, priťahovať lopatky k sebe a smerom hore. Keď sa pozriete na smerovanie vlákien m. trapezius (obrázok č. 3), tak si všimnite, že jeho schopnosť bude ťahať lopatky k sebe a vo vertikálnej rovine sa bude podieľať na širokom spektre možností.

Rozvoj svalových skupín dolných končatín – predná časť stehna

Prvé štyri menované svaly sú súčasťou m. quadriceps femoris. M. tensor fasciae latae uvádzam len pre zaujímavosť.

 

Rozvoj svalových skupín dolných končatín – zadná strana

Vaše lýtko, musculus triceps surae (obrázok č. 1), sa skladá z dvoch samostatných svalov. Prvým z nich je m. gastrocnemius (javí sa mi ako dvojhlavý). Čo je však dôležité, ako môžeme vidieť na obrázku č. 2, začína na femure (stehennej kosti). Z predošlých dielov vieme, že podobný fenomén bude znamenať podielanie sa na približovaní úponu k začiatku svalu. V tomto prípade sa teda bude podieľať na okrem plantárnej flexie, na flexii v kolene. Tento poznatok využijeme ako pri rozvoji lýtkového svalu, tak pri rozvoji zadnej strany stehien. Na druhú stranu lýtkovým svalom, ktorého úloha bude iba plantárna flexia, je m. soleus (na obrázku č. 3)

Pohyby humeru v ramennom kĺbe

Pohyby humeru v ramennom kĺbe sú podľa môjho názoru najdôležitejšie pri rozvoji svalových skupín vrchnej polovice tela. Primárne hovoríme o rozvoji prsných a chrbtových svalových skupín. Pri viackĺbových cvikoch sekundárne rozvíjame aj menšie svalové skupiny (napr. mm. deltoidei, m. biceps brachii. m.triceps brachii).

Pri určovaní východzích polôh, alebo rozsahu pohybu, vychádzam z držania tela, ktoré chcem podporiť cvičením. Rozpoznanie jednotlivých svalových skupín chrbta nám umožní stabilizáciu (fixaciu) humeru pri snahe o izolovanejšie rozvíjania flexorov, extenzorov a abduktorov paže.

Prvým z dôležitých pohybov, aspoň pre mňa, je následné spojenie lopatiek. Zapamätajte si prosím, že na spojenie lopatiek nepotrebujete s pažou hýbať dopredu a dozadu. 

Na čom jazdím

Ultimate CF SL 7.0 2018

Stretol som sa s mnoho názormi, že v dnešnej dobe už hliníkové bicykle sú porovnateľné v hmotnosti s tými karbónovými. Následne sa neustále rieši hmotnosť komponentov. Čo je pre mňa podstatné, že karbónový bicykel je hlavne pohodlnejší, čo sa týka pohlcovania vybrácii. Keď sa na niečom budem cítit pohodlne, tak si zároveň užijem aj dlhšie jazdy.

Pôvodný model Antares R7 mi moc nevyhovoval, keďže sa mi až príliš ošuchovali stehná a celkovo toto sedlo mi nebolo príliš komfortné. To som vymenil za Fizik Aliante R3 Versus Evo, ktoré som na konci sezóny 2019 zlomil. Preto som si povedal, že už viac žiadne žliabky a otvory. Tak som sa rozhodol pre niečo pevnejšie "Fizik Aliante R3"

Pôvodné Mavic Aksium som menil za Mavic Ksyrium Pro Exalith. Hlavnou výhodou kolies je stabilita pri bočnom vetre, a to hlavne pri zjazdoch, čo pridáva na bezpečnosti. Ich brzdný účinok je tiež výborný vďaka vrúbkovanej brzdnej ploche. Zrejme by som už do niečoho takého nešiel, hlavne kvôli vysokej cene, aj keď vďaka ich stabilite nevnímam bočný vietor. Mimochodom niekde som čítal, ako rýchlo zíde čierna farba z brzdnej plochy. V momente, keď bola robená fotka, mali kolesá cca 10 000 km a brzdové gumičky som menil 1x.

Rozvoj musculus triceps brachii

Obrázok č. 1 M. triceps brachii
Zdroj: (www.kenhub.com)

M. triceps brachii (na obrázku č. 1) nám spraví úvod do tejto série, pretože z môjho pohľadu je najjednoduchší na pochopepenie z hľadiska svojej funkcie a rôznych uhlov precvičenia. Vyznačená dlhá hlava (caput longum na obrázoku č. 2) je pre mňa najzaujímavejšia, pretože okrem extenzie v lakti sa podieľa aj na addukcii a extenzii v ramene. Znamená to, že pri zmienených pohyboch bude už viac, alebo menej významne zapojená. V antagonistických pohyboch (flexia a abdukcia paže) bude do určitej miery natiahnutá. Využiteľnosť týchto faktov objasním v ďaľšej časti.

Rozvoj musculus biceps brachii

Obrázok č.1 Biceps brachii
(www.kenhub.com)

Najdôležitejšie pre nás je vedieť, že obe hlavy bicepsu (obrázok č.1) začínajú na rôznych častiach lopatky. Hlavnú funkciu bicepsu poznáme, je ňou flexia (ohyb) v lakti. Avšak nesmieme zabúdať na krátku hlavu, ktorá vykonáva pomocnú addukciu (pripaženie) a flexiu humeru v ramene. Dlhá hlava sa podiela na abdukcii (upažení) humeru v ramennom kĺbe. Spolu sa podielajú na supinácii predlaktia (dlaň smeruje dole). Následne môžeme rozlišovať rozvoj bicepsu v týchto špecifických polohách (a ich možných kombináciach).