Metodotvorné komponenty silového tréningu

Kvalitnejší tréningový plán (a ten za peniaze bezpodmienečne) by mal podľa môjho názoru obsahovať nasledujúce parametre.

 

Objem

Objem zahŕňa počet tréningových jednotiek za časový úsek, najčastejšie týždeň. Alebo inak časovo definovaný cyklus.

V tréningovej jednotke sa objem vzťahuje na počet sérii s počtom opakovaní. Možnosť vyjadriť tento parameter je aj v množstve nadvíhaných kilogramov (ton).

Intenzita

Intenzitou sa rozumie, čo máte naložené. Udáva sa najčastejšie v percentách z jedného opakovacieho maxima (% 1 OM / % 1 RM v angličtine ). Taktiež môžeme uviesť napríklad, vykonajte 8 opakovaní s váhou pre 10 opakovacích maxím (10 OM). Je ľahšie otestovať 10 OM ako 1 OM, už aj keby len z hľadiska techniky cvičenia. Ďalej zohráva dôležitú úlohu neuromuskulárna adaptácia. Ak ste zvyknutí trénovať s 60% 1 OM, vaša maximálka bude o dosť nižšia, ako keby ste zaradili pár týždňov s vyššou intenzitou a nasledovne vykonali vytúžené testovanie (ďalej zohrávajú dôležitú úlohu napr. nároky na "dobrý deň" apod.). 

Srdečná frekvencia, alebo rýchlosť vykonaného pohybu nie je ukazovateľom intenzity silového tréningu. Naopak v bežeckých tréningoch sa tieto dva údaje môžu použiť na vyjadrenie intenzity záťaže. Čím vyššia intenzita záťaže, tým dlhší potrebujete interval odpočinku z hľadiska pripravenosti na úrovni riadenia pohybu (CNS - centrálna nervová sústava).

Interval odpočinku

Najdôležitejší z hľadiska obnovenia dostupnosti energetických zdrojov potrebných pre svalovú kontrakciu alebo vyššie spomenutej "pripravenosti CNS".

Spôsob odpočinku

Sa zvykne deliť na pasívny a aktívny. Taktiež môžeme polovicu času venovať aktívnemu a polovicu pasívnemu. Ak mi ide o optimalizáciu maximálneho výkonu, mal by som k tomuto faktoru pristúpiť z tohto hľadiska. Na druhú stranu pre rozvoj napríklad silovej vytrvalosti, by mohlo byť vhodné zaradiť určitý typ cyklickej aktivity.

Rýchlosť pohybu

Tento parameter môžeme vyjadriť:

• dĺžkou trvania série napr. vykonaj 10 opakovaní za 60 sekúnd. Lepšia aspoň takáto informácia ako žiadna zmienka o priebehu pohybu, avšak pre špecifickejšie zacielenie želaného rozvoja vidím optimálnejšiu druhú metódu.

• tempom:  X - Z - Y - Q , kde:

X - excentrická fáza pohybu (brzdenie alebo pôsobenie proti odporu, avšak nie jeho prekonávanie)

Z - čas medzi excentrickou a koncentrickou fázou pohybu

Y - koncentrická fáza pohybu (prekonávanie odporu)

Q - čas na konci koncentrickej fázy

V tomto príspevku som vám objasnil piliere tréningového plánu zameraného na rozvoj silových predpokladov. Čím viac parametrov obsahuje váš zakúpený (zostavený) tréningový plán, tým špecifickejší bude rozvoj v kondičnom smere, alebo tým bude výraznejšia miera štrukturálnej zmeny (zvýšenie podielu svalovej hmoty).