Rozvoj m.pectoralis major

Obrázok č. 1 M. pectoralis major (zdroj www.kenhub.com)

Keď sa pozrieme na úpon veľkého prsného svalu (obrazok č. 1), môžeme usúdiť jeho následné funkcie v ramennom kĺbe: addukcia, vnútorná rotácia a do určitej miery flexia.

Základom efektívneho zapojenia veľkého prsného svalu je poloha lopatky, ktorá je výhodná aj z hľadiska stability v ramennom kĺbe.

Osobne odporúčam cvičenie na kladkách pred jednoručkami. Vzhľadom na smer pôsobenia tiaže, je jednoduchšie spraviť, alebo udržať svalovú kontrakciu na kladke.

Pri jednuručkách si kontrakcia vyžaduje vedomé zapojenie svalových vlákien na konci dráhy pohybu. Výsledný vektor tiaže pôsobí kolmo k zemi a teda zapojenie adduktorov nieje až tak potrebné. 

Obrázok č. 2 Tiaž pôsobí kolmo na podložku

 

Ako variant robievam následovné prevedenie. Výhoda jednoručiek môže byť v tom, že nám umožnujú výraznejšiu addukciu (rozsah pohybu) v porovnaní s tlakmi na lavičke s veľkou činkou. Avšak odporučil by som na začiatok robiť taký rozsah pohybu, kde dokážem udržať dané uhly a východzie polohy, predovšetkým polohu lopatky a svalové napätie a následne sa snažil o zvýšenie rozsahu pohybu do žiaducej úrovne.

 

Ešte si všimnite zmenu v zapojení veľkého prsného svalu na obrázkoch nižšie. “Prepadnuté” ramená preberajú (obrázok č. 3) značnú záťaž a odľahčujete prsnému svalu. Teda v prípade, keď je jeho zapojenie s rozvoj vašim cieľom, bude žiaduca retrakcia a depresia scapuly (obrázok č. 2). V prípade, že chcete rozvíjať m. deltoideus, nechajte prepadávať ramena dopredu.

Obrázok č. 3 “Prepadnuté” ramená

 

Bežne sa traduje, že m. pectoralis major má tri časti, ktoré následne rozvíjame zmenou polohy trupu (pozitívne, negatívne naklonená lavička a rovná). Najproblematickejšou, alebo najmenej rozvinutou býva časť pri kľúčnej kosti (klavikulárna). Osobne si myslím, že pokiaľ ide o anatómiu, keď niečo nemáte vôbec, ani to mať nebudete. Upnutia svalov, dĺžka svalových brušiek apod. sú individuálne. Každopádne sa môžte pokúsiť o špecifické zacielenie ktorejkoľvek časti. Nižšie prikladám ukážku na zapojenie tej klavikulárnej, ktoré nastáva pri adukcii a následnej flexii paže. Ruka sa teda výrazne bude dostávať do polohy rovnobežne so zemou.