Hip thrust

Sú svaly, ktoré majú funkciu v jednom kĺbnom spojení a sú svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe v napríklad dvoch kĺbnych spojeniach. Jedna funkcia býva často dominantná a v druhom kĺbe sa jedná o funkciu pomocnú.

Berme na zreteľ dva fakty. Prvým je, že natiahnutý sval je pripravený na kontrakciu. Druhý fakt je, že silný sval, ktorý má pomocnú funkciu, bude preberať prácu dominantému svalu z hľadiska funkcie a to v prípade, že tento je veľmi slabý. 

Ako príklad môžem uviesť veľmi slabé sedacie svaly a relatívne silné hamstringy. Hamstringy budú mať teda tendenciu preberať prácu mm. glutei. To, že sú silné hamstringy oproti sedacím svalom ešte neznamená, že sú silné alebo v akejsi rovnováhe v porovnaní s protiľahlou svalovou skupinou, prednou ćasťou stehna.

Možno máte rovnaký problém s nožnou klenbou ako som mal ja

K riešeniu môjho problému som sa dostal úplne náhodou. Začal som si skúšať cviky na abduktory a vonkajšie rotátory femuru a zrazu som spozoroval výrazné zlepšenie v postavení členka a teda aj klenby. Následnou dedukciou som prišiel k záveru, ktorý obhajujem aj vo videu, že "prepadávanie" mediálnej časti členka môže byť spôsobené vnútornou rotáciou femuru. Našim problémom teda nemusia byť svaly zodpovedajúce priamo za klenbu, ale nerovnováha medzi rotátormi v bedrovom kĺbe, ktoré pri špecifickom pôsobení nedávajú možnosť klenbe (členku), aby zvládli silu pôsobiacu v mediálnom smere. Viac sa dozviete vo videu.

A čo vaše hamstringy?

Mojim cieľom je dosiahnuť rovnováhu svalových skupín a tým sa priblížiť k minimalizovaniu obmedzení z hľadiska rozsahov v jednotlivých kĺboch. V prvom dieli v tejto kategórií prišli hamstringy s pravdou o sebe. Či je ich stav príčina alebo dôsledok je diskutabilné.

Zadné drepy

V krátkom videu som obsiahol veľmi stručne problematiku týkajúcu sa (zadného) drepu. Vždy je potrebné prihliadať na každého človeka zvlášť, keďže sa môžu vyskytovať iné dysbalancie alebo návyky, ktoré by sa mohli negatívne podpísať nad výsledným pohybovým prejavom.

Mŕtvy ťah

Vo videu uvidíte krátku metodickú radu k osvojeniu si pohybu a tri spôsoby (z mnohých) ako tento cvik vykonať. V skutočnom živote ide o pohyb, ktorý nám umožňuje zdvihnúť záťaž zo zeme. Pri učení sa mŕtvemu ťahu alebo celkovo cvikom, ktoré zapájajú viac svalových skupín a kĺbnych spojení, si uvedomte, že rozhodujúcim pre konečné prevedenie bude proporcionalita jednotlivých telesných segmentov. Väčšina našich telesných koštrukcií má svoje limity.

Čo sa týka dvíhania čísel verzus žiaduce zapojenie, som na strane techniky prevedenia. Osobne by som nepoužíval žiadne trhačky, žiadne opasky ani nič podobné, pretože mojim cieľom nieje telo, ktoré dokáže dvíhať kilogramy, na ktoré nemá najslabší článok v reťazi.

Strečing a silový tréning

Po zápočtoch z gymnastiky som prestal s akýmkoľvek strečingom a po siedmich rokoch sa moja flexibilita nijak nezmenšila. Práve naopak, v niektorých polohách mám väčšie rozsahy ako predtým.

V prípade, že sa rozhodnete testovať stav svalovej skupiny, mala by byť táto izolovaná. Napríklad pri klasickom testovaní (skrátenia zadnej strany stehien), kde vykonávate predklon, je hneď niekoľko problémov. 

• Koľko svalových skupín je rozhodujúcich pri nadobúdaní žiaduceho rozsahu, a ktorá je limitujúca?
• Proporcionalita telesných segmentov. Čo ak má testovaný jedinec dlhšie nohy a kratšie ruky než ako je norma jedincov, podľa ktorých bol deklarovaný tento pohybový štandard?
• Obmedzuje ma stav môjho pohybového aparátu v každodennom živote?

Mobilizácia chrbtice

Mobilizácia chrbtice nám pomáha uvedomiť si, ktoré svalové skupiny su zodpovedné za pohyby v jednotlivých častiach chrbtice (C-Th-L). Taktiež sa dozvieme, aký má vplyv pohyb jednej časti chrbtice a na ostatné časti či už chrbtice alebo tela. Zlepšenú neuromuskulárnu koordináciu vieme následne použiť pri komplexnejších pohybových vzorcoch na stabilizáciu v jednotlivých oblastiach (napr. drep, mŕtvy ťah).

Osobne najčastejšie využívam signály z proprioreceptorov ku korekcii držania tela v sede a pri chôdzi. Vnímanie spätnej väzby z týchto proprioreceptorov je prvým krokom na ceste k žiadanej zmene pohybového vzorca.

Za zmienku ešte stojí rotácia v trupe.

 

Príťahy na hornej kladke

O ďaľších variáciach sa môžme baviť v prípadnom nasledujúcom diele. V tomto videu som pokryl to, čo je pre mna najdôležitejšie na uvedomenie.