V tomto príspevku vám predstavím možnosti ovplyvnenia podielu svalovej hmoty na celkovej hmotnosti. Rozlišujeme dva druhy svalovej hypertrofie.
1. Sarkoplazmatická hypertrofia
Jedná sa o navýšenie energetických rezerv organizmu. Zvyšujete množstvo glykogénu v svale, kde 1 gram glykogénu viaže približne 3 ml vody. Čo vám to má povedať? To znamená, že ak napríklad začínam cvičiť, tak výrazný podiel v náraste svalovej hmoty bude mať hlavne tento spôsob svalovej hypertrofie. Je to ten prípad, keď idete rýchlo "hore", alebo nejdete vôbec "dole" na telesnej hmotnosti.
Tento spôsob vieme zacieliť pri špecifikácii tréningového objemu a intenzity. V prípade, že chceme dosiahnuť sacharidovú superkompenzáciu, bolo by vhodné, keby naša aktivita bola pokrývaná prevažne z glykogénových rezerv. Od toho by sa teda následne mal odvíjať počet sérií a opakovaní.
Žiaduce využitie pokrývania energetickej náročnosti aktivity bude prevažne anaerobným metabolizmom. Pocitovo by mali precvičované svalové skupiny "vytuhnúť". Jedna sa o narušenie svalovej koordinácie vodíkovými iontami - odpadného produktu anaerobného metabolizmu. Podľa toho si už určite parametre záťaže parametre (viac tu).
Nasledujúca tréningová jednotka by mala byť v čase superkompenzácie, a teda nám umožňuje podať vyšší výkon. V akom čase po predchádzajúcom zaťažení sa tento jav deje, závisí na charaktere zaťaženia a na jedincovi. Sú nejaké všeobecné odporúčania, ktoré tu ale nezverejním, pretože by mohli byť zavádzajúce. Sledujte adaptáciu vášho organizmu.
Ešte sa pozrime v rýchlosti na tri modely, ktoré sa často udávajú v súvislosti so sacharidovou superkompenzáciou.
Model č.1: Neskoré načasovanie tréningovej jednotky. Po tréningovej jednotke síce dochádza k superkompenzácii, avšak ďalšia je plánovaná pri návrate do pôvodných hodnôt.
Model č.2: Vraj optimálne načasovanie tréningovej jednotky. Navýšenie energetických rezerv nám umožnuje vyvinúť významnejší výkon (v prípade nutnosti sacharidových zdrojov energie).
Model č.3: Osobne mám tento model najradšej, keďže po pár dňovom deficite sa využije väčšina obsahu sacharidových zdrojov potravy na doplnenie svalového glykogénu. A taktiež tento model si vyžaduje výkon na na úrovni maximálneho voľného úsilia 1-2x za týždeň, teda nemusím sa často "hecovať".
2. Hypertrofia myofibríl
Pod týmto typom hypertrofie rozumieme zväčšenie prierezu myofibríl, ich počtu a dĺžky. Inými slovami zvyšujeme množstvo bielkovín v svale. V tomto smere pôjde skôr o "zabudovávanie" bielkovín do svalu.
Následne spomeniem asi toľko, že záťaže okolo 70%-90% 1OM pri 3 až 12 opakovaniach a 2-5 min. intervaloch odpočinku (ďalšie špecifiká udávať nebudem, pretože by sme sa dostali inam ako tam, kam chcem) budú mať významný vplyv práve na tento typ svalovej hypertrofie. Pri prípadnej pauze, táto "odchádza" neskôr ako hypertrofia sarkoplazmatická, taktiež "nabieha" dlhšie obdobie. Zamená to, že adaptácie na organizmus sú pri týchto parametroch trvácnejšie a taktiež sa podielajú významnejším spôsobom na nervosvalovej adaptácii (intra a intermuskulárna adaptácia svalu).
Prosím, berte to tak, že aktivácia alebo podiel jednotlivých systémov adaptácie organizmu na záťaž sa nedá oddeliť, ale môžeme zvýšiť zastúpenie jedného systému od iného na základe zmeny parametrov záťaže.
Jedna dôležitá poznámka na záver. Sval nevie koľko máte naložené, taktiež nevie, ako je táto záťaž percentuálne vyjadrená z vašeho 1 OM. Dôležité pre sval je napätie. Znamená to, že sústredením a zlepšenou neuromuskulárnou koordináciou viete dosiahnuť významnejšiu aktiváciu svalu v porovnaní s vyššou absolútnou veľkosťou bremena a bezhlavým premiestňovaním.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára