Tréningová jednotka č. 1: sedacie svaly, zadná strana stehien a ramená

Predstavujem vám prvú tréningovú jednotku zo štyroch. Po dlhšej dobe som sa rozhodol, dať svojmu cvičeniu nejaký koncept. Cieľom je zapájanie svalových skupín v rôznych uhloch, čo prispeje k mnou žiaducemu držaniu tela a svalovému tonusu. 

Tieto tréningy majú byť inšpiráciou a rozhodne nie su určené na kopírovanie. K tomu, čo budem robiť, som sa rozhodol s prihliadnutím na predchodzie zaťažovanie a aktuálne venovanie sa pohybovým aktivitám. Napríklad nemôžem očakávať nárast svalovej hmoty pri súčasnej cyklistike (8h/týždeń) v kombinácii s nevhodným stravovaním. Keby bol môj cieľ svalová hypertrofia, musel by som zmeniť svoj životný štýl, a to mi za to nestojí.

O tom, že kvalitný tréningový program by mal mať určité parametre, o ktorých som písal tu - metodotvorné komponenty silového tréningu. To však neznamená, že bez toho nebudete schopní dosahovať výsledky. Znamená to, že váš program bude postrádať špecifičnosť.

Posilňovanie dolných končatín pri kardio aktivitách

Veľký sedací sval a technika hip thrustu

Zapojenie šikmých brušných svalov

Šikmé brušné svaly

Predný drep

Pred napodobnovaním pohybových vzorcov, ktoré sa zdajú na vonok jednoduché, veď človek, ktorý ich prezentuje nepreukazuje pri ich vykonávaní žiadnu obtiaž, môže byť zavádzajúce. Človek, ktorý daný pohybový vzorec zvláda, disponuje pre vykonanie daného pohyb potrebnou genetikou (napr. dĺžka telesných segmentov) a ďalej je schopný využiť napríklad silu spojenú so žiaducou koordináciou získané tréningovým procesom.

Výber cvičení by mal podľa môjho názoru byť v súlade s možnosťami intervenovaného človeka. Som presvedčený, že by sme mali vykonávať cviky, ktoré nám budú prínosom vzhľadom na náš cieľ (pre mňa je to kompenzácia k jednostrannej záťaži), a ktoré sa nebudeme snažiť vykonávať len preto, že vyzerajú cool, ale ktoré môžu výrazne prispieť k poškodeniu pohybového aparátu.

M. deltoideus - anatómia a rozvoj

Ukážky troch rôznych uhlov sú predstavené vo videu.

Nižšie sa dočítate viac a stručne k anatómii deltového svalu.

Hamstringy

V tomto príspevku vám priblížim môj pohľad techniku pri cvikoch na rozvoj zadnej strany stehien s využitím anatomických faktov.

Celkovo som už podrobnejšie rozoberal anatómiu v tomto príspevku. Keďže všetky svaly začínajú na os ischium (sedacia kosť), s výnimkou krátkej hlavy m. biceps femoris, tak majú tieto svaly funkciu v bedrovom kĺbe, tzv. extenziu - zanoženie. Z tohto hľadiska môžme využiť polohu panvy na rozsah pohybu v kolene. Pri anteverzii panvy bude dochádzať k natiahnutiu hamstringov a zároveň flexii v bedrovom kĺbe, a teda táto pozícia sa mi zdá výhodná na následnú kontrakciu, keďže obranou svalu pred natiahnutím, pretrhnutím alebo poškodením pri takejto "extrémnej" polohe bude práve jeho kontrakcia. 

Vo videu rozoberám rôzne polohy na zakopávaní v stoji. Rozoberám aj jeden neduh, ktorý je veľmi častý a ja sa pýtam vlastne prečo? Prečo sa snažím dostať pätu čo najbližšie k zadku, keď vrcholnú kontrakciu som v danom opakovaní už dosiahol?

Rozvoj prsných svalov na protismerných kladkách

Keď vykonávame pohyb, tak je to väčšinou tým, že telo sa dostáva do výhodných polôh, pri ktorých sa skracuje rameno sily tiaže. Ďalším spôsobom môže byť napríklad využívanie zrýchlenia a zotrvačnosti, kde využívame zrýchlenie v polohe s počiatočným relatívne krátkym ramenom sily tiaže oproti koncovej polohe.

Pri využití niektorých náradí a náčiní máme možnosť meniť rameno sily, na ktorom pôsobí tiaž a tým pôsobiť na napätie vo svale. Jeden takýto príklad na protismerných kladkách predstavujem v nasledujúcom videu.

Kontrakcia m. pectoralis major

Som presvedčený, že v prípade, ak chcem vykonať kvalitnú kontrakciu veľkého prsného svalu, musím najskôr vedieť ovládať svaly okolo lopatiek a celkovo chrbtové svalstvo. Zapojenie prsného svalu totiž závisí do značnej miery od polohy lopatky na hrudnom koši. A to znamená, že v prípade nedostatočného zapojenia chrbtového svalstva, nebude možné (pre značnú časť populácie) kvalitné zapojenie m. pectoralis major.

Moja technika bench pressu

Najskôr bude vhodné uvedomiť si, že nesúťažím podľa žiadnych pravidiel, kde pohyb je definovaný premiestnením činky (bremena) z bodu A do bodu B. Pohyb, pri ktorom pôsobím proti odporu alebo ho prekonávam (posilňovanie), beriem ako možnosť zapojiť zvolené svalové skupiny. Taktiež je dobré si uvedomiť, aký somatotyp alebo genetickým predpoklad majú títo ľudia. Ja tam s mojim genetickým predpokladom určite nepatrím a preto si dovolím modifikovať čokoľvek k mojej vlastnej potrebe a satisfakcii. A vy by ste mali tiež prihliadnuť k stavbe vášho pohybového aparátu pri snahe o exekúciu pohybového vzorca, ktorý ste videli u niekoho na sociálnych sieťach apod.

Vo videu vysvetľujem moje aktuálne prevedenie bench pressu. V polohe, ktorú uvidíte, som momentálne najsilnejší a najviac dokážem precítiť m. pectoralis major.