Predstavujem vám prvú tréningovú jednotku zo štyroch. Po dlhšej dobe som sa rozhodol, dať svojmu cvičeniu nejaký koncept. Cieľom je zapájanie svalových skupín v rôznych uhloch, čo prispeje k mnou žiaducemu držaniu tela a svalovému tonusu.
Tieto tréningy majú byť inšpiráciou a rozhodne nie su určené na kopírovanie. K tomu, čo budem robiť, som sa rozhodol s prihliadnutím na predchodzie zaťažovanie a aktuálne venovanie sa pohybovým aktivitám. Napríklad nemôžem očakávať nárast svalovej hmoty pri súčasnej cyklistike (8h/týždeń) v kombinácii s nevhodným stravovaním. Keby bol môj cieľ svalová hypertrofia, musel by som zmeniť svoj životný štýl, a to mi za to nestojí.
O tom, že kvalitný tréningový program by mal mať určité parametre, o ktorých som písal tu - metodotvorné komponenty silového tréningu. To však neznamená, že bez toho nebudete schopní dosahovať výsledky. Znamená to, že váš program bude postrádať špecifičnosť.
Techniku mŕtvych ťahov som rozoberal v tomto videu:
Momentálne uprednostňujem postavenie na šírku ramien, keďže ma tam nelimituje pravá noha narozdiel od sumo prevedenia.
Bicyklovanie je prezentované ako fajn aktivita. Lenže pri bicyklovaní hýbete nohou v jednej rovine v bedrovom kĺbe. Napríklad abduktory a externé rotátory nie sú príliš využívané. Tieto svaly teda výrazne neposilníte, čo môže následne viesť napríklad k problémom s chrbtom, kolenom alebo členkom. Viac k téme prečo nestačí bicyklovať sa dozviete vo videu nižšie.
Pri cyklistike niesu z môjho pohľadu významné nároky na aktiváciu a rozsah napríklad u m. gluteus maximus (obrázok č. 1), keďže miera extenzie stehennej kosti v bedrovom kĺbe je značne malá v porovnaní s rozsahmi pri iných pohyboch.
Obrázok č.1 Uhol extenzie femuru pri šliapaní v sede
Na základe vyššie zmienenej diagnostiky zapojenia svalových skupín pri cyklistike, považujem u seba za nevyhnutné venovanie sa zadnej strane stehien a sedacím svalom. Základy pre možnosť zapojenia zadnej strany stehien a veľkého sedacieho svalu rozoberám nižšie.
O základoch týkajúcich sa rozvoja m.deltoideus som hovoril v nasledujúcom videu.
Osobne mám preferenciu v precvičovaní "väčších" svalových skupín (napr. svalové skupiny chrbta, prsné svaly). Pri zapájaní týchto bude dochádzať k zapojeniu ako m. deltoideus, tak svalov paží. Tieto si budú vyžadovať už len malé doladenie v rámci iných tréningov. Preferujem zaradiť precvičenie m. biceps brachii, m triceps brachii. m deltoideus apod. do intervalov odpočinku pri napríklad rozvoji dolných končatín (šetrenie času).
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára