Šplh na lane

Vonkajší oblúk s kettlebellom

Väčšine cvikov, ktoré som doteraz vykonával s posilňovniach, chýbala rotácia. Rotácia dolných končatín je dôležitá z hľadiska mobility v bedrových kĺboch. Následne sa ako pri tomto, tak pri minulom cviku (lyžiar s rotáciou), dostávame do polôh, kde musíme práve stabilizovať vybrané svaly trupu, aby k rotácii v tomto prípade trupu nedošlo. Variabilita v pohybových vzorcoch podporí všestranný rozvoj vášho pohybového systému.

Rozsah pohybu a progresívne zaťaženie

Slušnú formu dokážete spraviť zlou technikou, dobrou technikou, výbornou technikou s využitím biomechaniky. Dosiahnutie žiaduceho estetického efektu ešte neznamená nezasiahnutie do "zdravia" pohybového aparátu. Z tohto dôvodu je pre mňa dôležité porozumieť jednotlivým častiam mozaiky, aby mi následne tvorili kompletný obraz, ktorý dáva zmysel. 

Keď cvičíme, vyberieme si cvik a vykonávame ho v danom rozsahu pohybu. Často dávame na niekoho univerzálne odporúčania, avšak mali by sme prihliadnuť na niektoré individuálne špecifiká. Môže sa jednať napríklad o rôzne nastavenie v kĺboch, o malé odlišnosti týkajuce sa miesta začiatkov a úponov svalov apod. 

Z môjho pohľadu pre rozsah pohybu platí približovanie úponu svalu k jeho začiatku. Môže sa stať, že využitím určitého náčinia alebo náradia nedokážem zapojiť ako hlavnú svalovú skupinu tú, ktorá je pre mňa žiaduca. Môže sa stať, že zvolenú svalovú skupinu dokážem "odizolovať v neúplnom rozsahu pohybu". Je takéto prevedenie zlé?

To, čo by mal obsahovať kvalitný tréningový plán som už rozoberal tu. V tomto príspevku chcem niečo povedať k progresívnemu zaťažovaniu. Dajte pozor na to, čo si vyberiete za hodnotiaci faktor. Napríklad pri rozvoji silovej vytrvalosti nadvíhate v súčte za  zvolenú časovú jednotku viac v porovnaní s rozvojom maximálnej sily. Ak teda budem porovnavať nadvíhané kilogramy v tréningovej jednotke, mal by som porovnávať jablká s jablkami namiesto hrušiek.

Tento článok vznikol na základe zamyslenia sa ohľadom faktorov, ktorých naplnenie následne ústí v progres. Osobne vnímam dnešnú dobu "peak performance" aj vo fitness. Príde mi, že človek si myslí, čím viac odtrénujem, tým väčší pokrok dosiahnem. Sústredíme sa na faktory ako počet tréningových hodín, množstvo nadvíhaných kilogramov apod. Kvalita pohybu zostáva stranou. Kvalita pohybu sa na rozdiel od kvantity neprezentuje na papieri ani v rôznych súčtoch. Kvalitu pohybu, ktorá je špecificky individuálna, nemôžeme na rozdiel od kvantity porovnávať s ostatnými. Dnes je prvoradé plnenie rôznych plánov a limitov. Je toto cesta, ktorá vám zabezpečí vami želaný rozvoj?

Lyžiar s rotáciou

Hip hinge - squat

Kettlebell waiter clean

Faktory na zváženie pri rozvoji m. latissimus dorsi (svalov chrbta)

Odporúčaní na sieťach nájdete nespočet, avšak ako si vybrať zo všetkých dostupných informácií? Poskytnuté informácie majú vzbudiť povedomie o niečom, čo existuje a môže mať vplyv na zlepšenie vašej formy v prípade, že po tom túžite.

Konkrétne odporúčanie môže byť z jedného pohľadu absolútny nezmysel, avšak z iného hľadiska bude mať značný význam pri splnení presne daných podmienok (požiadavok, cieľov). Akúkoľvek "formu", alebo zmenu telesného zloženia, dokážete spraviť aj so "zlou" technikou. Pre mňa je zlá technika taká, ktorá má negatívny dopad na pohybový aparát a deje sa na externej úrovni. Pod externou úrovňou rozumiem napr. počet opakovaní, veľkosť odporu apod. Vaše svaly tieto parametre čítať nedokážu. Na stimuly sa adaptujú na rôznych úrovniach:

• úrovni centrálnej nervovej sústavy: napr. riadenie pohybu
• metabolickej úrovni: napr. zvyšovanie zásob glykogénu, zmnoženie mitochondrií
• štrukturálnej úrovni: napr. prierez svalových vlákien, množstvo kontraktilných bielkovín
  

V prvom videu rozoberám výber cvikov z hľadiska výskytu rôznych svalových kontrakcií, ktoré sa odlišne alebo vzájomne podieľajú na adaptáciach na záťaž.

Ťahanie sánok je môj obľúbený cvik. Až keď som sa nad ním zamyslel, som si uvedomil isté limity, ktoré sú charakteristické pre túto polohu. Po ďalšom zamyslení som dospel k spôsobu príťahu na svaly chrbta pod uhlom, ktorý s nižšou úrovňou svalovej sily a bez kladiek nemôžem urobiť (mimo odporových gúm). Ďalej sa budeme teda venovať rozvoju m. lattisimus dorsii z hľadiska dvoch vybraných uhlov (ruka pred telom - v predpažení, ruka nad hlavou - vo vzpažení). Samozrejme zapojenie svalov chrbta vzniká v rôznych uhloch. Venoval som sa pohybu paže z predpaženia a vzpaženia.

Dostávam sa k tomu, čo som spomínal v úvode. Odporúčaný cvik niekym na rozvoj niečoho nemusí sedieť práve vám, dôvodom môže byť rozdiel napr. v kĺbnom rozsahu. Tento cvik nemusí mať na vás negatívny dopad, avšak je to optimálny cvik na váš žiaduci rozvoj?

V poslednom videu sa zaoberám rozvojom m. latissimus dorsi a možnými "problémami", ktorým sme sa už venovali na začiatku v príspevku.

To, že vám nejaký uhol, určité prevedenie vyhovuje dnes, neznamená prenos do ďalekej budúcnosti. Zmenou telesného zloženia alebo napríklad zlepšenou neuromuskulárnou koordináciou dokážete zapojiť vaše svaly v rôznych, dokonca nepoznaných uhloch. Na druhú stranu zväčšenie podielu svalovej hmoty na celkovej hmotnosti môže mať dopad na nové (odlišné) postavenie telesných segmentov, veľmi často napr. uhol medzi hornou končatinou a trupom. 

Vaše možnosti pohybu sa teda časom môžu meniť. To čo pre vás platí ako optimálne v niektorých pohyboch dnes, zajtra už nemusí.