Pohybom k zdravému chrbtu

Tento príspevok začnem jemne filozoficky, keďže väčšina ľudí sa odhodlá k cvičeniu s jasným cieľom zmeny telesného zloženia. Hovoríme o znížení podielu podkožného tuku na celkovej telesnej hmotnosti a navýšeniu svalovej hmoty. Aj u mňa bol pred rokmi toto impulz k začatiu cvičenia. Prečo by ste ma mali počúvať? Argument mám jeden a to ten, že už mám nejaké skúsenosti a dnes by som začínal úplne inak.

V prípade, že si za cieľ zvolíme rozvoj pohybových zručností, zistíme, že na nejaké pohybové zručnosti potrebujeme byť v intervale špecifického telesného zloženia. Našim primárnym cieľom by teda mal byť rozvoj pohybu. Tento rozvoj pohybu nám ponúka širokú paletu, kde sa môžeme rozvíjať. Zmena telesného zloženia bude teda nevyhnutný bonus, avšak potrebný pre splnenie komplikovanejších pohybov.

Ešte zostanem verný mojej kritickej časti osobnosti. Keď sa pozriem spätne do "fitness" prostredia, tak vidím lavičky, stroje, jednoducho ide o náradie, ktoré nám umožňuje nejakú stabilizáciu tela. Krátko po tom, čo som začal cvičiť s kettlebellmi rotačné pohyby (v trupe, bedrových kĺboch) sa mi výrazne zlepšil stav, ktorý som dosiahol vďaka úrazu na nohe. V období 2 mesiacov s kettlebellmi a špecifickými cvikmi (tutoriály sú urobené), som dokázal zlepšiť svôj zdravotný stav výraznejšie ako za 19 mesiacov na bicykli a so zaužívanými fitness postupmi.

To by bolo k všeobecnému úvodu. Nasledujúce videá sú venované riešeniu prípadov, ktoré sú spôsobené svalovými dysbalanciami. V prípade, že máte akékoľvek degeneratívne zmeny chrbtice alebo bolesť chrbta spôsobenú sedacím nervom utláčaným platničkou alebo m. priformis, tieto videá vám s najväčšou pravdepodobnosťou nepomôžu. Čo sa týka problému so sedacím nervom spôsobeného m. piriformis (často tŕpne dolná končatina), ide o jednoduchý postup, akým by som tento problém riešil, avšak tento je mimo rozsah tohto článku. Ak sa nájde niekto, kto má tento problém, môžeme spolupracovať na jeho odstránení a zdokumentovaní postupu.

V prvej časti sa potrebujeme naučiť zapájanie rôznych častí chrbtice v extenzii a následnom uvoľnení do flexie. Veľmi dôležitým pre hrudnú časť chrbtice je poloha lopatky, a preto bude vhodné, pokiaľ budete mať zvládnuté to, o čom hovorím na tomto odkaze.

Ak máte zväčšenú hrudnú kyfózu, čo asi máte, tak sa vykašlite na akékoľvek naťahovačky a preťahovačky tejto oblasti. Oblasť je "guľatá" to znamená, že sval je natiahnutý. Tento sval, alebo skupina svalov, nevie spraviť kontrakciu, naučte ju to! Pohyb je pre mňa zmena nastavenia v kĺbnom spojení alebo spojeniach. Táto séria vás má naučiť hýbať špecifickými svalovými skupinami, a čo už budete potom s tým robiť, je na vás. Ak viete sval zapojiť v ľahu, tak viete aj v stoji, aj pod vodou, aj dole hlavou a aj vo vesmíre.

V druhej časti sa venujeme extenzii chrbtice v jej rôznych častiach, tieto cviky je možné vykonať doma.

V tretej časti pridávame na obtiažnosti a využívame GHD lavicu, ktorá nám umožňuje výraznejšíe rozsahy pohybu a taktiež významnejšiu záťaž.

V štvrtej časti sa venujem úklonom a rotáciam. Práve rotačné pohyby sú tým najviac opomíjaným pri rôznych cvičeniach. Uistite sa, že rotácie vykonávate aj s prispením príslušných svalových skupín. Do rotácie sa môžem dostať aktívne (ako je vidno vo videu) alebo pasívne (obrázok č. 1), pri ktorom sa o rotáciu postarala hmotnosť dolných končatín a gravitácia. Aby som nebol taký zlý sudca, tak tento pohyb možno brzdili svaly na druhej strane.

V poslednej časti predstavujem spinálnu vlnu. Tento cvik podľa môjho názoru rozvíja koordináciu a vnímanie jednotlivých častí chrbtice vo vzťahu flexia : extenzia.

Na úplný záver hlavnej časti prikladám video môjho aktuálneho rozcvičenia. Tieto cviky si vyžaduje pohybový aparát, ktorý mám k dispozícií pre následné zaťaženie.

Následne ešte budem pridávať video ohľadom "KB Windmillu", výborný cvik na rozvoj svalov celého trupu. Odporúčam subscribe na youtube, aby ste boli o tom informovaní, keď vyjde. V tomto príspevku taktiež budú pridávané pripádné videá týkajúce sa rozobranej problematiky, aby sme to tu mali pekne pokope.

Dodatočne pridávam sľúbene windmilly. Niekde som čítal niečo na ten spôsob, že ako by sme sa nemali "vykrúcať' v chrbtici apod. Môj názor je taký, že keď je nám umožnený pohyb v danom kĺbnom spojení, tak v určitých pohyboch sa nam naskytuje možnosť vybraný pohyb vykonať a dokonca je to žiaduce. Ako keby vám zakážem otáčať hlavou, pretože je to nebezpečné, veď rotujete vo vybranom segmente chrbtice (napr. v driekovej oblasti moc nevyrotujete). 

Na začiatok tu máme windmill v kľaku, je teda jednoduhšie prevedenie, nebude vás limitovať zadná strana stehien. Taktiež mi príde toto prevedenie ľahšie na koordináciu.

 

Pre tých náročnerjších pridávam verziu v stoji s vytočením chodidiel. Celkovo mi toto prevedenie zlepšilo a zlepšilo svalovú nerovnováhu medzi pravou a ľavou stranou z hľadiska rozsahu. Pre mňa je toto prevedenie náročnejšie. Prechádza mu zvládnutie prevedenia v kľaku.