Mace mill

Aká je pravda?

Otvorením tejto témy sa dostávam už k prediskutovaným normám či už ohľadom výkonnosti alebo rozsahov pohybov.

Značná časť ľudí funguje na báze kopírovania. Vysvetlím to veľmi stručne na príklade, v ktorom absolvuje vysokoškolské štúdium 300 nových odborníkov na vybranú problematiku. Jeden fakt je ten, že na zvládnutie štúdia boli použité rovnaké skriptá a druhý fakt bude, že aké percento z týchto ľudí skúma za hranice všeobecne známeho poznania?

Bohužial to teda funguje tak, že rôzne informácie a presvedčenia šírené medzi ľuďmi sú z jedného zdroja. Na jednej strane sa môže jednať o studňu s čistou vodou, na strane druhej, môžete čerpať zo stoky. Spoliehať sa na nazbierané, často skreslené dáta inou osobou mi nepríde ako najvhodnejší spôsob vedúci ku kresleniu orientačnej mapy v živote. 

Spomenutý dôvod je ten hlavný, ktorý ma viedol venovaniu sa pohybu. Pohyb a manipulácia s polohovaním telesných segmentov nám poskytujú okamžitú spätnú väzbu. Každý má k dispozícií skoro všetko, čo potrebujeme na skúmanie tela v zmysle akému sa mu venujem. Často chýba už len otvorenosť k zmene.

Vianočné tréningy doma (COVID 2021)

Rozhodol som sa prísť s takouto sériou, v ktorej odprezentujem svoje aktuálne domáce cvičenia. Využívať budem kettlebell a expander, pretože kto s tým v skutočnosti robí, keď je všetko otvorené? Väčšina toho, čo používaš vo fitness, sú stroje a činky. Stroje nemáš a ak sleduješ moje videá už dlhšie, tak poznáš aj princípy cvikov s činkami. Tieto princípy budem aplikovať napríklad pri využití expanderu.

Séria má teda dvojaký zmysel. V prvom rade sa musím zamyslieť, čo sa dá robiť so značne obmedzenými možnosťami z hľadiska výbavy. Na druhej strane zámer je podať informácie tak, aby ich vedel ktokoľvek aplikovať či už v situácii podobnej tej, v ktorej sa aktuálne nachádzame, alebo napríklad ak budeš na cestách.

Ak začínaš cvičiť odporúčam ti zvládnuť blok cvičení, uverejnený pred touto sériou. Tento odkaz ťa presmeruje.V popise videa na youtube nájdeš odkazy na podrobne rozobratú techniku jednotlivých cvikov, prípadne spomenuté alternatívy. Do popisu taktiež uvediem videá súvisiace s technikou prevedení. Porozumenie základov techniky ti umožní nastaviť sa tak, aby došlo k zapojeniu žiaducej svalovej skupiny (napr. páky, rezistenčná krivka).

Tak ako v prvom, tak aj v druhom videu využívam prehmaty, ktoré by mali spôsobovať rotácie tela. Nespôsobujú. Nespôsobujú práve z dôvodu zapojenia brušných svalov alebo abduktorov bedrového kĺbu. Na záver je znova zaradená variácia windmillu, pri ktorej aktivuješ svaly celého tela.

Tretie video je zamerané na príklady a princípy rozvoja m. triceps brachii v domácich podmienkach s expanderom. Uvedené informácie sú samozrejme aplikovateľné, a dokonca nevyhnutne využiteľné aj pri cvičení v posilňovni. Teda v prípade, že chceš skutoćne izolovať túto svalovú skupinu.

Štvrtý tréning som zameral na zapojenie chrbtových svalov v rôznych uhloch. Vo videu je zobrazených pár uhlov. Ak zvolíš iný uhol ramennej kosti voči trupu, dostaneš vždy rôzny charakter zaťaženia vzhľadom na aktivované svalové skupiny, alebo ich časti. Vybrané pohyby sú esenciálne pre ďalšie pokračovanie napríklad v posilňovni.

 

 

Sériu vianočných tréningov uzatváram prezentovaním základného využitia kladiva (mace). Pre telo nové nároky na koordináciu svalových skupín sa podpíšu pod zlepšenie pohybového prejavu, alebo výkonnosti aj pri iných pohybových aktivitách. Aj keď som zvedavý, či po začatí cvičení s týmto náčiním sa ešte budeš chcieť vrátiť k všeobecne známemu.

Základná pohybová gramotnosť

Keďže tento materiál je bez akéhokoľvek akustického komentára, je určený pre ľudí, ktorí prišli do styku so mnou a bavili sme sa o týchto veciach. Následne samozrejme je to pre kohokoľvek, kto sa v tom už trochu orientuje. V popise videí na youtube sú linky na podrobnejšie prebratie toho, čo vidíš. Ak už tomu nebudeš chápať a vedieť napodobniť prezentované pohyby jednotlivých segmentov, tak vedz, že máš značné rezervy a odporúčam ti zvládnuť práve to, čo vidíš na videách.

Ber na vedomie svoj zdravotný stav a individuálne predpoklady ak sa rozhodneš niečo kopírovať!

Osobne som  značne znepokojený faktom, ktorý poukazuje na ľudí túžiac napríklad schudnúť alebo zväčšiť objem svojich bicepsov. Snáď aktuálna doba lockdownu ťa privedie k osvojeniu si nevyhnutných základov. Na jednej strane máme nové ferari, bohužiaľ bez motora. Jediné miesto, kam vás toto auto odvezie, je dole kopcom. Dúfam, že máte brzdy. Mojou voľbou je zachovalé staršie autíčko, ktoré ma spoľahlivé jednotlivé komponenty.

V prvom videu sa venujem podsadeniu panvy. Brušné svaly sú veľmi často riešené z hľadiska flexie a extenzie hrudnej chrbtice alebo teda nech už ide aj o podsadenie panvy. Jedna vec je hýbať napríklad panvou, druhá je už stabilizovať panvu v žiaducej polohe. Táto pozícia panvy je následne využítá napríklad pri chôdzi, posilňovaní sedacích svalov alebo hamstringov. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že svaly nevykonávajú len pohyb. Tvoje svaly v určitých situáciach pohybu zabraňujú.

Kľuky na bradlách

Minule som riešil bolesť ramien v spojitosti s kľukmi medzi lavičkami a do kategórie podobných chuťoviek patria aj kľuky na bradlách alebo dipy. Považujem za smutné, že určité typy cvikov sú propagované medzi širokú verejnosť, ktorá nemá na ich vykonávanie napríklad potrebnú genetiku, silu a žiaducu úroveň koordinácie alebo synchronizácie medzi jednotlivými svalovými skupinami.

Čo je úplne najhoršie, a čomu nerozumiem, je situácia, keď mi niekto povie, že ho pri určitom cviku alebo cvičení bolí či už kĺb alebo úpon. Jedna z možností bude tá, že daný pohyb nevyhovuje postaveniu tvojich telesných segmentov. Druhá možnosť popisuje techniku prevedenia, ktorá zjavne nebude optimálna. Pri vylúčení predošlých moźností a pri pociťovaní bolesti už bude prítomné poškodenie pohybového aparátu. 

Pohyb nemá spôsobovať nepríjemnú bolesť spomínaných štruktúr!

Mace flip

Prečo chceš zaradiť flip do svojho tréningu alebo svojich zostáv? Tento prvok si vyžaduje vyššiu mieru sústredenia a otvára dvere k naväznosti na ďalšie prvky vďaka zmene postavenia jednotlivých koncov, napríklad reverse mill (čoskoro pridám).

Bolesť ramien

Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí majú bolesť ramien. Táto bolesť je zväčša spôsobená vytratením nutnosti pohybu lopatky pri určitých pohyboch. Kombinácia dostávania sa do nevhodných polôh, ktoré sú telom následne rôzne kompenzované, získavame prvý predpoklad k napríklad zápalu. Najčastejšie takéto počínanie vedie k problémom so šľachou dlhej hlavy bicepsu.

Spomenutá anatómia a riešenia nemusia byť pre každého. Napríklad je dôležitý štrukturálny stav kĺbu, ktorý sa mohol zmeniť vplyvom úrazov alebo nesprávneho alebo nevhodne zvoleného liečebného procesu, ktorý nasledoval po úraze. Každý postup teda závisí na individuálnom posúdení.

Pohyby využívajúce stranové oblúky

V najbližších častiach predstavím oblúky a ich využitie pre ďalšie pohybové vzory, ktoré otvoria cestu k variabilným prehmatom.

 

 

 

Tlaky na ramená

Príde mi, že máme tendencie si nakladať viac, ako dokážeme zvládnuť striktnou technikou. Telo si vždy nájde usporiadanie jednotlivých telesných segmentov tak, aby bez výrazných problémov zvládlo zvolené bremeno napríklad zmenou pák, na ktoré pôsobí táto externá záťaž. Precízna technika ti má umožniť zapojenie špecifických svalových skupín. Ty sa musíš rozhodnúť, či chceš na jednej strane precvičiť želané svalové skupiny, alebo an druhej strane akokoľvek dostať bremeno z bodu A do bodu B. Bohužiaľ pri druhej možnosti sa veľmi často dokážeš vystaviť polohám poškodzujúcim alebo ohrozujúcim zdravie tvojho pohybového aparátu.

Mace, macebell, kladivo

Cvičenie s kladivo, ktorému sa momentálne intenzívne venujem má niektoré benefity kettlebellu, pretože pohyb sa odohráva vo viacerých rovinách. Vďaka rozdielnej váhe koncov sa dostávame k výrazným nárokom na core a ku konštrukcii, ktorá je stvorená pre oblúky. Ďalšie benefity sa týkajú napríklad ramien, bedrových kĺbov. Z doterajšej skúsenosti si dovolím tvrdiť, že kľúčovo je zlepšená intra a intermuskulárna koordinácia svalových skupín okolo spomínaných kĺbnych spojení, čo bude mať za následok efektivne zlepšenie napríklad držania tela.

Časté odporúčanie na vyriešenie tenisového a golfového lakťa su všemožné kombinácie pohybov v zapästí a lakti. Následujúce dve videá tieto pohyby obsahujú. Pri problémoch bude vhodné začať napríklad s drevenou tyčkou.

 

 

 

Možnosti obmeny tréningu

V minulosti som zdielal tento článok pojednávajúci o parametroch, ktoré obsahuje kvalitný tréningový plán. V tomto príspevku sa na prvom mieste budem venovať tempu pohybu, pretože tento parameter je veľmi často opomínaný. Rieši ho vôbec niekto? Modelové situácie uvedené vo videu si môžeš hneď vyskúšať a zistiť ich vplyv napríklad na výkon alebo akútnu adaptáciu ovybového aparátu na záťaž.

 

Tieto témy nemám príliš rád z dôvodu, že tvrdenia sú často založené na poznatkoch získaných rôznymi štúdiami a ten, kto má s podobnou činnosťou priame skúsenosti, vie, ako to chodí s presnosťou či už nazbieraných dát alebo následne samotných výsledkov. 

 

Preferujem tvrdenia, ktoré môžem vyskúšať a či už hneď alebo v relatívne krátkom čase zistiť ich validitu a teda vplyv na pohybový aparát. V druhej časti, ktorá je venovaná stagnácií rozoberám tento fenomén z hľadiska objemu a intenzity, ako ďalších dvoch stavebných kameňov kvalitného tréningového plánu.

 

/

 V tretej časti využívam balančné pomôcky pre zlepšenie koordinácie svalových skupín, ktorá následne bud mať pozitívny vplyv na celkový pohybový prejav. Viac vo videu:

 

 

 

Tréningy s kettlebellom

Do tejto sekcie postupne pridám viacero príkladov kettlebell tréningov so špecifickým zameraním na vybranú zručnosť.

Na začiatok som pripravil tréning bez výrazných nárokov na predchodziu skúsenosť s kettlebellom, avšak tento tréning si vyžaduje základné znalosti a ovládanie svojho pohybového aparátu. Hlavným zámerom tréningu je púšťanie a následné uchopovanie kettlebellu, vhodný spôsob uchopenia a synchronizácia viacerých telesných segmentov.

 

Dostávaš sa do pokročilejšej fázy manipulácie s kettlebellom, venovať sa budeme zlepšovaniu snatchu. 

Po zvládnutí týchto manipulácií ťa čaká naučenie sa rotáciam v tretej časť, ktoré sú nepostrádateľnou súčasťou pri tvorení jednak pri rozvoji možností pohybového aparátu, tak pri zostavovaní zábavnej tréningovej jednotky.

V tretej tréningovej jednotke sa zameriavam na rotácie a zabraňovaniu rotácii trupu a stehennej kosti. Kettlebell oproti klasickému cvičeniu v posilňovni nám umožňuje využívať pohybový aparát vo viacerých rovinách. Podobné zaťažovanie absentuje v spomenutom klasickom cvičení (a cvičení na strojoch) a taktiež podobné nároky vymizli z každodenného života. Získaná nevedomosť špecifických svalových skupín často vedie k svalovej nerovnováhe. V prípade dolných končatín to bude veľmi často odnášať kolenný kĺb a nevylučujem ani nežiaduce zmeny napríklad v oblasti chrbta.

V záverečnej časti ti ukážem rôzne možnosti prehmatov a napojenia rôznych jednotlivých cvikov na seba.

Všetky naučené zručnosti ti umožnia vytvoriť si zakaždým unikátny set cvičení, ktorý si dokážeš prispôsobiť podľa pohybu, ktorý chceš precítiť, a v ktorom sa chceš rozvíjať.

Časté chyby v cvičení (September 2021)

Pokračujeme v sérií venovanej častým chybám. 

Ak technika (negatívne) ovplyvní zapojenie a rozvoj vybraných svalových skupín, nepôjde až o taký problém, ako keď nám cvičenie môže prispieť k zásahu do zdravia pohybového aparátu.

Znova sa dostávam k tomu, a určite to budem ešte opakovať, že ľudí zaujímajú predovšetkým tréningové plány. Tréningový plán určuje kvantitu, ktorú máte absolvovať. Avšak kvalita je faktor, ktorý sa podpisuje pod cielenú zmenu. Koľko odsunte na druhú koľaj a zaujímajte sa viac o  "AKO" sa hýbem.

Ďalšia chyba týkajúca sa rozvoja brušných svalov je následovné video venované zdvíhaniu nôh. Zdvíhanie nôh vo mne evokuje flexiu stehennej kosti v bedrovom kĺbe, ktorá zrovna nemusí mať nič spoločné s rozvojom brušných svalov. Ako býva zvykom, predstavujem jednoduchšie alternatívy pre aktiváciu tejto svalovej skupiny.

Určite sa budem opakovať. Najhoršie na tomto športe je, že zmena v telesnom zložení sa dá spraviť aj takou technikou, ktorou si výrazne môžeš prispieť k poškodeniu pohybového aparátu. Vo videách vychádzam z anatomických faktov, ktorým som sa venoval v sérii "Základy pohybu". Vo videu venovanému hornej kladke rozoberám najčastejšie chyby, ktorých odstránením dosiahneš výraznejšiu aktiváciu svalov chrbta.

Časté chyby v cvičení (August 2021)

Mojou najväčšou trénerskou chybou bolo prílišné sledovanie odporúčaní iných trénerov, ktoré neboli ničim podložené. Môžem odporúčať nejaký cvik, ale prečo vlastne riešenie, ktoré navrhujem je lepšie ako ostatné? 

Ak sa bavíme o technike, stačí nám naučiť sa anatómiu pohybového aparátu a poznať základy biomechaniky. Tieto predpoklady mi vytvorili základ k pochopeniu akéhokoľvek pohybu. V našej sérií sa budem zaoberať častými chybami v cvičení. Vždy sa zameriame na hľadisko, z ktorého považujem danú techniku za nevhodnú a následne navrhnem možné korekcie a alternatívy.

Za nultú a najväčšiu chybu považujem, že ľudí zaujíma, čo majú robiť na úkor toho, ako majú dané cvičenie vykonávať. Za nešťastný považujem aj fakt, že aj s nesprávnou technikou dokáže človek spraviť slušnú formu z hľadiska telesného zloženia. Avšak z hľadiska "funkčnosti" sa môžeme nachádzať na druhej strane. 

Technika môže byť nevhodná napríklad z hľadiska zaťažovania žiaducej svalovej skupiny, to je ten lepší prípad. Horší prípad nastáva, keď zvolené prevedenie môže poškodiť váš pohybový aparát.

Pokiaľ ide o rozvoj m. tricepsu brachii, zameriavam sa na kritiku adaptérov, ktoré sa samozrejme vyrábajú a používajú s účelom rozvoja tejto svalovej skupiny. V druhej časti najčastejších chýb obhajujem použitie dvoch lán pre maximálnu kontrakciu tricepsu. Najlepšie je vždy cvičiť unilaterálne. V takomto prevedení nás nebude obmedzovať ani adaptér, ani rôzne postavenie, v našom prípade, horných končatín napríklad v ramennom kĺbe.

Základy pohybu

Prinášam vám sériu, v ktorej preberieme dôležité pohyby v kĺbnych spojeniach, ktoré následne otvoria dvere k pochopeniu jednotlivých súvislostí týkajúcich sa cvičenia. Keď hovorím o cvičení, mám na mysli zmenu uhlov jednotlivých telesných segmentov v kĺboch zapojením žiaducich svalových skupín.

Odporúčam začať prvým dielom, ktorý je zameraný na absolútne základy aj z hľadiska špecifických výrazov z oblasti anatómie. Zvládnutím prvej časti si uľahčíte pochopenie ostatných častí, ako aj pochopenie predošlých rozoberaných tém. Hurá na video, v ktorom vám ukážem všetko, čo potrebujete vedieť o ramennom kĺbe.

Dostávame sa k vzájomnej interakcii medzi lopatkou, chrbticou a panvou. Poloha každého z týchto telesných segmentov veľmi často (nežiaduco) ovplyvňuje polohu ostatných častí. Uvedomením si toho, čo sa deje získavame priestor na želanú stabilizáciu. Cieľom nasledujúceho videa je uvedomenie si jednotlivých svalových skupín a naučenie sa ich aktivácie tak, ako budete požadovať vo vybraných aktivitách.

V tretej časti našej série sa pozrieme na vzájomné pôsobenie medzi krivkou chrbtice, polohou panvy a možným dôsledkom na zapojenie veľkého sedacieho svalu (m. gluteus maximus). Vzhľadom na vysvetlenie vzájomnej interakcie jednotlivých telesných segmentov v predošlých častiach sa dostávame do bodu, v ktorom je zrejmé, že napríklad poloha lopatky cez vzájomné pôsobenie s ostatnými segmentami reťazca môže ovplyvniť zapojenie sedacích svalov.

V poslednej časti venovanej dolnej končatine si ukážeme, čo to znamená, keď má sval funkciu vo viacerých kĺbnych spojeniach. Taktiež vám predstavím svoj pohľad na "skrátené" svalové skupiny. Hodnotenie stavu svalových skupín je z môjho pohľadu a skúseností veľmi povrchné a nedostačujúce. Na jednej strane, namiesto hodnotenia kĺbneho rozsahu sa hodnotí, kam premiestnime určitý segment. Na strane druhej, som sa nestretol s hodnotením stavby kĺbu na základe napríklad RTG snímku (je mi jasné, že je to viac pracné).

Máme za sebou základy pohybu, v ktorých som vám prezentoval niečo odlišné ako to, čo môžete veľmi často nájsť na internete alebo v literatúre. Napríklad veľmi často sa hovorí o uvoľňovaní a naťahovaní skráteného svalu. Nech niečo také existuje. Uvoľnenie a natiahnutie z môjho pohľadu oslabuje. Prečo chcete oslabovať? Nemôže byť vhodnejšia alternatíva posilniť antagonistu (protilahlú svalovú skupinu) , pre dosiahnutie svalovej rovnováhy?

 

Neplánovane sa dostávame k piatemu dielu, ku ktorému ma celkovo priviedlo natočenie celej série. Veľmi často sa môžeme stretnúť s odporúčaniami, ktoré sú len odporúčaniami, bez akéhokoľvek podloženia nazbiaraných dát. Pokiaľ ide o telo, tak v tejto sérií išlo o to, aby ste sa naučili vnímať interakcie jednotlivých telesných segmentov. Do tejto oblasti spadá aj dýchanie pri cvičení, ktoré nám umožňuje viac alebo menej významné zapojenie svalových skupín v určitých pohyboch. Aké odporúčanie ohľadom dýchania pri cvičení bolo povedané vám? Rozhodne si pozrite piaty diel série.

 

Šiesty neplánovaný diel venovaný rezistenčnej krivke pojednáva o optimalizácií zapojenia motorických jednotiek konkrétne pri rozvoji m. bicepsu brachii. Prezentovaný koncept je samozrejme aplikovatelný na akúkoľvek svalovú skupinu a veľmi často odkazujem na túto myšlienku vo svojich videách. Z tohto dôvodu pokladám túto znalosť za esenciálnu pre porozumenie rozoberaných cvičení.

Línia stojky na rukách

Vo videu nižšie sa venujem najčastejším chybám pri cvičení s kettlebellom. Ako býva zvykom, tak tieto chyby som samozrejme v začiatkoch robil tiež. Na ilustráciu využijeme videá z instagramových účtov venujúcich sa práve cvičeniu s kettlebellom. Zatiaľ čo určitá chyba môže byť otázkou efektivity, zmení sa napríklad energetická náročnosť pohybu, iné chyby môžu prispieť k zraneniam pohybového aparátu.

Ťahaný swing

 

Clean z oblúku s prehmatom

 

Použitie balančných pomôcok

Balančné pomôcky majú svoj význam, pre ktorý ich môžeme zaraďovať do svojho tréningu. Pri použití takejto pomôcky pôjde hlavne o to, ako ju používame. Vo videu rozoberám podmienky pre zapojenie brušných svalov.

Pre doplnenie informácií vo videu venujem pár riadkov aj prvému príkladu alebo polohe, ktorú vidíte na úvodnom obrázku videa. Táto poloha bude mať výrazný vplyv na zlepšenie koordinácie svalov zodpovendých za pohyb v členku a v bedrovom kĺbe. Hovoríme o zlepšení intramuskulárnej koordinácie. Taktiež sa nám zlepší intermuskulárna koordinácia, ktorá znamená zlepšenie synchronizácie medzi jednotlivými svalovými skupinami. V uvedenom príklade nám takáto aktivita dokáže prispieť k zvýšeniu maximálnej svalovej sily a teda budete môcť používať väčšie odpory aj pre rozvoj svalovej hypertrofie dolných končatín.

Všetko nie je pre každého

Veľmi často môžeme naraziť na príspevok, ktorý vynáša do nebies určitý cvik alebo postup, ktorý by nás mal viesť určitým smerom. Často mi však príde, že odporúčania čo cvičiť, sú pre široké masy. Avšak čím ide o náročnejšie prvky, tým menej ľudí má výbavu ich zvládnuť (z hľadiska rozsahov).

Určité prvky zvládnuté majstrami v svojom obore ponúkajú estetický zážitok a miestami sa im chceme priblížiť. Majme na pamäti jeden fakt. Tým, že niekto predvádza to, čo predvádza, vo svojom obore je predovšetkým vďaka genetickej dispozícií z hľadiska telesnej stavby.

Na jednej strane nám môže spomenutá telesná stavba prispieť k výkonu u jednoduchších pohybových vzorov, akým môže byť napríklad hod diskom. Človek s dlhšími hornými končatinami bude mať výhodu oproti tomu s kratšími. Samozrejme na výslednom výkone sa podpisuje viacero faktorov. Na druhú stranu dlhšie horné končatiny a užší hrudný kôš budú znamenať značnú nevýhodou napríklad v bench presse.

Jednoduchým pohybovým vzorom rozumiem také nastavenie v kĺboch, ktoré dokáže spraviť majorita populácie. Čím viac budeme požadovať od tela, tým častejšie sa budeme stretávať s tým, že čím ďalej tým menej ľudí dokáže daný pohyb vykonať.

V prvom videu sa zameriavam na OHS (overhead squat), jeho limity a "nešťastné" riešenia vo vybraných príkladoch. Nasleduje otázka zaradenia tohto cviku do skupinových cvičení z hľadiska žiaduceho rozvoja. Podobných problematických cvikov môže byť viac. Dá sa povedať, že ide o tie main streamové (tlaky s veľkou činkou nad hlavu, drepy atď.)

Máme tu ďalší spôsob drepu charakteristický napríklad pre street workout alebo crossfit. Zaradil som ho do tohto príspevku, pretože ako už býva zvykom, mám voči tomuto prevedeniu viacero výčitiek. Aby sme ale mohli skúsiť podobný pohybový vzorec, tak samozrejme navrhujem alternatívu.

Snaha o dosahovanie "absolútnych" rozsahov mi príde zaujímavá. V prvom rade by ma zaujímalo, na základe akých ľudí bola určená norma, pokiaľ ide napríklad o spomenuté rozsahy pohybov alebo o tom, ako by mal daný pohyb ideálne vyzerať. V druhom rade na základe skúseností môžem povedať, že ľudia, s ktorými som sa stretol, sa od týchto noriem výrazne odlišujú a tým pádom sa bude výrazne odlišovať aj ich prevedenie daného cviku v porovnaní s idealizovaným obrázkom nachádzajúcim sa v knížke. Následnými zmenami polôh môžete zistiť, či vás pri pohybe v členku (dorziflexia) limituje sval alebo skôr pevnejšia štruktúra.

 

Či už sa jedná o  bedrový kĺb, koleno alebo členok napríklad pri drepe, chôdzi alebo iných pohyboch, je veľmi obtiažne voľným okom určiť, odkiaľ vychádza pozorovaná odchýlka.V prípade, že sa jedná o stav svalový skupín, sme schopní aktuálny stav ovplyvniť. Na druhej strane pozorovaný problém môže byť spôsobený tvarom kostí podielajúcich sa na stavbe kĺbu. Z môjho pohľadu snaha o "narovnanie" nenarovateľného môže mať nežiaduce dôsledky. Vzhľadom na výskyt rôznych deformít a inter individuálnych odlišností, by sme mali k sebe pristupovať ako k človeku so sebe vlastnými unikátnymi možnosťami.

 

 

Osobne som odporca rôznych tabuliek, ktoré nám majú umožniť zaradenie sa do nejakej napríklad výkonnostnej skupiny. Všetci máme k dispozícií nejaké genetické predpoklady. Háčikom môže byť, že ich výhody sa stávajú skôr handicapom pri výbere aktivity. Osobne mám minimálne predpoklady na nabratie svalovej hmoty na vrchnej polovici tela (na základe obvodu zápästia). To však neznamená, že sa nebudem venovať silovému tréningu. Za kľúčové považujem uvedomenie si vlastných limitov a vedenie tréningu v týchto mantineloch s braním zreteľa na svoje zdravie.

Prečo cvičiť s kettlebellom?

Príde mi, že veľmi často si volíme jeden druh pohybovej aktivity, možno aj vzhľadom na sezónne obdobie. Zvolením si konkrétneho tréningového spôsobu a venovaním sa iba jemu, sme schopní samozrejme dosahovať väčšie meratelné výsledky, akými môže byť napríklad podiel svalovej hmoty na celkovej hmotnosti alebo aeróbna vytrvalosť. Na druhej strane pri rôznorodosti podnetov bude náš výkon nižší, avšak je to s prihliadnutím na naše potreby na škodu?

Čo sa týka prezentovaných cvičení s kettlebellom, tak ich význam sa bude prejavovať pri stabilizácií v ramennom kĺbe, aktivácií svalov bedrového kĺbu alebo zapojení brušných svalov. Odhliadnuc od činkoidného použitia kettlebellu, tieto cvičenia nám výrazne nezapoja extenzory v ramennom kĺbe, alebo nebudeme schopný dosiahnuť vhodnú rezistenčnú krivku pre svaly použité napríklad pri príťahu na hrazde. Dostávam sa k hlavnej správe tohto príspevku, a tým je použitie pohybového aparátu k rôznym aktivitám.

Rozmanitosť pohybových aktivít bude vplývať na celkovo zlepšenú koordináciu, uvedomenie si svalových skupín a ich možnosti pri dosahovaní kĺbnych rozsahov. Svalová hmota alebo ak chcete tak telesné zloženie sa bude časom meniť, a to k horšiemu. Koordinácia a vnímanie tela v priesotre je niečo podobné ako jazda na bicykli. Aj keď ste dlho nejazdili, stále budete vedieť bicykel ovládať. Na mieste je určenie si priority, kde na jednej strane máme cvičenie pre niečo dočasné, čo sa bude vytrácať s narastajúcim vekom alebo pri skončení tréningového procesu. Na strane druhej, ak odhliadnem od špecifických úrazov, tak získanou koordináciou svalových skupín, vďaka pestrej palete pohybových vzorov, budeme benefitovať rozhodne dlhšie obdobie v živote.

Front rack

Ako už býva zvykom, pokiaľ ide o vyriešenie určitej pohybovej úlohy, naskytuje sa nám viacero možností. Vo videu sa rozoberám dva spôsoby uloženia kettlebellu vo front racku a riešime benefity každého riešenia.

Snatch a clean s prekročením

Zatiaľ sme pri cvičení s kettlebellom držali konštantné postavenie nôh. Teraz sa pozrieme na to, ako to bude vyzerať, keď zmeníme ich postavenie počas prevedenia. Iné nároky na koordináciu a iné požiadavky na orientáciu v priestore zmenia charakter cviku a prinesú benefity do disciplín, ktoré podobné cítenie pohybu vyžadujú.

Tretí cvik je zo spomenutých mojim najviac obľúbeným. Na jednaj strane skĺbime to, čo sme sa naučili v prvých dvoch a na strane druhej, bude dochádzať k značnému zapojeniu množstva svalových skupín. Tento cvik nám teda ponúka serióznu možnosť "kardia"alebo práce na silovej vytrvalosti.

Kettlebell swing, možnosti prevedenia a využitie v ďalších pohybových vzoroch

Swing patrí medzi absolútny základ pre cvičenie s kettlebellom a jeho rôzne techniky prevedenia nám následne ponúkajú rôzne pohybové prejavy či už pre clean, alebo snatch.

Z toho, čo som mal možnosť odpozorovať, sa hardstyle swing používa v spôsobe cvičenia, ktorý propaguje Pavel Tsatsouline. V tomto smere sa jedná skôr o výbušné a teda krátko trvajúce série cvičenia pri značných intenzitách, pokiaľ ide o hmotnosť kettlebellu.

Softstyle je využívaný v súťažných disciplínach, ktoré sú orientované skôr na silovú vytrvalosť. Tento spôsob som taktiež videl viac u "kettlebell jugglerov", povedal by som, že hlavne vzhľadom na pomery vertikálneho a horizontálneho pohybu kettlebellu. Bez zachádzania do nejakých detailov a hypotéz som pre vás pripravil stručné video obsahujúce popis oboch spôsobov a ich následné využitie pre clean alebo snatch.

Crossbody bottom up clean

Crossbody bottom up clean je zatiaľ najlepší crossbody cvik, s ktorým som sa stretol. Tento pohybový vzorec odpúšťa najmenej chýb a princípy, o ktorých hovorím vo videu sú aplikovatelné aj na ďalšie crossbody cviky s kettlebelom.

Ako sa učím stojku alebo stojka pre jelitá

Pred tým než začneme, pokladám za dôležité spomenúť moju gymnastickú minulosť. Z tých piatich gymnastík na FTVS, ak si správne pamätám,  som z jednej opakoval zápočet, a tie ostatné som si zopakoval pre istotu znova celý semester. Pokiaľ ide o flexibilitu, tá tiež nepatrí medzi moje silné stránky. Pohyblivosť v ramenách, bedrových kĺboch alebo aj stav a možnosti zmeny krivky chrbtice sú dôležitými faktormi pri vykonávaní stojky.

Dôležité je samozrejme spomenúť, že vďaka doterajšiemu tréningu a absolvovaným pohybovým vzorcom, som mal určitý vstupný stav pohybových zručností a kondičných predpokladov, ktoré mohli samotné učenie na jednej strane zlepšiť, alebo na strane druhej, v niektorých aspektoch spraviť ťažším. Odporúčania vo videách som volil podľa toho, ktoré by som si odporučil, keby dnes začínam od nuly. Tu o niektorých faktoroch ovplyvňujúcich moju stojku viem, o niektorých neviem, pretože mi ju nemusia do značnej miery ovplyvniť a teda kaziť, alebo mi ju kazia a nevidím ich. O tých, ktoré môžu ovplyvňovať u niekoho iného nemusím ani vedieť, pretože som sa s nimi doteraz napríklad nestretol.

V niektorých návodoch sa totiž môžete venovať tomu, čo vám ide. Z tohto pohľadu beriem univerzálne návody ako nie príliš optimálne. Najvhodnejšie je využiť video analýzu, alebo si pozrieť daného človeka naživo. Na základe pozorovaného následne vieme poskytnúť vhodnú spätnú väzbu pre ďalšie pokračovanie či už v osvojovaní si pohybového vzoru stojky, alebo akéhokoľvek iného.

Prvé video je kľúčové z hľadiska získania pocitu spevnenia v oblasti ramien, začiatkoch balancovania a naučenia sa vychádzať zo stojky pri prepadávaní alebo z pozície, keď sme bruchom k stene.

V druhej časti vám predstavím cviky pri stene, ktoré mi umožnili dostať sa do mojej prvej stojky na rukách. 

Turkish get up

 

Pre doplnenie pridávam aktuálny pohľad na fázu "zo zeme na ruku". 

 

Svalová hmota a bazálny metabolizmus

Veľmi častým argumentom pre zaradenie silového tréningu so zameraním na aký táky nárast svalovej hmoty je zvýšenie bazálneho metabolizmu (BMR), čo vlastne znamená, že pri ležaní na gauči budete spaľovať viac. Kalkulačky BMR často opomínajú práve percento tuku respektíve podiel aktívnej svalovej hmoty na celkovej hmotnosti. Toto môže byť napríklad z dôvodu, že ako si presne odmeráte percento podkožného tuku? Následovne tieto rovnice na výpočet čohokoľvek, čo súvisí s ľudským telom, budú mať odchylku až do 20% (to povedal niekto na FTVS). Tak ako predikcia počasia má svoje odchýlky, podobné sa bude dať aplikovať aj na naše rovnice.

Každopádne som našiel rovnicu, ktorá berie do úvahy aj telesné zloženie a na uvedených príkladoch si ukážeme dôležitosť podielu svalovej hmoty na BMR.

Na obrázku č. 1 máme príklad 33 ročného muža, ktorý meria 190 cm, jeho hmotnosť je 100 kg a percento podkožného tuku má 20%, 19% a 18%. Znamená to, že v každom príklade máme o 1 kg aktívnej telesnej hmoty viac a 1 kg tuku menej.

V prvom príklade je bazálny metabolizmus 2 098 kcal, v príklade kde máme o 1 kg svalovej hmoty viac 2 120 kcal. Spomenutý rozdiel v telesnom zložení nám robí rozdiel 22 kcal denne, čo znamená, že ak tento rozdiel vydelíme deviatimi (energetická hodnota 1g tuku), dostávame zvýšený výdaj pre predstavu o 2,4 g tuku denne. Následne to teda vyzerá tak, že v našom prípade kilogram aktívnej telesnej hmoty na úkor kilogramu podkožného tuku zvyšuje energetický výdaj o cca 22 kcal. Fantastické! Na základe tejto kalkulačky si dovolím tvrdiť, že podiel svalovej hmoty má minimálny vplyv na BMR a netreba ani prihliadať na fakt, aké je obtiažne svalovú hmotu "nabrať".

Prikladám link na použitú kalkulačku, kde sa môžete následne pohrať: https://tdeecalculator.net

Aby som to celé uzavrel. Z môjho pohľadu je prínos množstva svalovej hmoty na celkový BMR minimálny s prihliadnutím na obtiažnosť zvyšovania svalovej hmoty. Prínos silového tréningu bude mať väčší vplyv na metabolizmus, to už nieje bazálny a čísla nemám, z hľadiska adaptácie organizmu na záťaž (napr. obnova glykogénových zásob). 

Hlavná myšlienka tohto príspevku je odporúčanie, aby ste namiesto riešenia konín, zodpovedne pristupovali k stravovaniu a pravidelnému cvičeniu.

Úskalia bench pressu

Pukanie v zápästí nikdy nebol môj problém napriek zjavne neoptimálnej technike. Lavice, na ktorých som benčoval, si nevyžadovali úplnú extenziu v lakťoch (z hľadiska výšky zarážok na odkladanie) na konci koncentrickej fázy pohybu. Práve v tejto fáze zmenšujeme uhol medzi palcom a vretennou kosťou. Pri zmene lavice a výšky zarážok, spolu s pre mňa nesprávným úchopom, mi začalo praskať v zápästí.

Ako už býva zvykom, tak som zistil určité asymetrie medzi pravou a ľavou dlaňou a prstami. Tieto anatomické odlišnosti si vyžadujú prispôsobenie pri úchopoch, kde bude záležať aj na hrúbke osi. Čím užšiu os máme, tým musíme viac využiť schopnosť prstov na flexiu. Možnosti tohto pohybu môžu byť stranovo rôzne a záleži, do akej miery sa naše požiadavky blížia, alebo presahujú limit toho, čo dokáže daná strana urobiť. 

Obrázok č. 1 Úchop pri bench presse

Na obrázku č. 1 je vidieť rozdielnosť držania v prstoch, aj keď pocitovo uchopujem činku rovnomerne. Ďalším dôležitým faktorom je smerovania palca, alebo ak chcete uhol medzi palcom a predlaktím, którý je očividne stranovo odlišný. Vo videu ďalej rozoberám túto problematiku a využívam jednoručné činky, ktoré sa mi zdajú schodným riešením vzniknutej situácie.

Crossbody pull

Vždy ma chytí nový pohybový vzorec, ktorý ešte nemám osvojený. Práve tým, že jeho prevedenie nie je zatiaľ automatické, sa stáva najviac prínosným. Objavovanie nových polôh a zmena stereotypu vytvára predpoklad na následnú adaptáciu.

Časté problémy s pohybovým aparátom sú z môjho pohľadu spôsobené nevyužívaním individuálne prirodzených rozsahov pohybov a absencie reťazenia svalových skupín pri týchto pohybových vzorcoch. Z hľadiska benefitov celková záťaž bude podradená riadeniu pohybu. Znamená to, že hlavne sa hýbte vo všetkých smeroch bez ohľadu na výkony.

Úchop pri drepoch a jeho možný vplyv na vznik golfového lakťa

Drep je jeden zo základných cvikov. Určite väčšina ľudí, ktorá číta tieto riadky, je rovnakého názoru. Prečo? Pretože to niekto povedal, alebo sme to niekde čítali a prebrali názor niekoho iného. Vo videu rozoberám kľúčové body v technike drepu z hľadiska úchopu a z hľadiska môjho pohľadu, ktoré sa môžu podieľať na vzniku golfového lakťa. To, že drep (predný alebo zadný) vôbec nie je základný cvik a už vôbec nemusí byť vhodný pre každého, máme podložené na základe prevedení jedného bývalého profi športovca a zároveň jednej aktuálnej svetovej hviezdy. Na druhej strane možno len nedostali vhodnú spätnú väzbu.

Rozsah pohybu a na čom bude do značnej miery závisieť vaša technika

Skupinové tréningy, online programy, technika z knížky a univerzálne odporúčania. V tomto príspevku vám predostrem myšlienku, prečo všetky tieto zmienené formy môžu byť v špecifických situáciach vzdialené od optima. 

Vo videu hovorím o rozdielnosti tvaru stehennej kosti alebo kĺbovej jamky na panve. Tieto rozdiely môžu byť do istej miery menšie alebo väčšie nielen interindividuálne, ale aj napríklad stranové u jedného človeka. Znamená to, že zatiaľ čo viete urobiť daný rozsah pohybu s jednou končatinou, u druhej môžete vnímať značné limity, ktoré sú spôsobené spomenutým tvarom kostí tvoriacich vybrané kĺbne spojenie. V lepšom prípade sa bude jednať o rozdielny stav svalových skupín, na ktorom sa už dá pracovať.

Spomenul som rozdiely medzi jednotlivcami, stranovú odlišnosť u jedného človeka, ale patria sem ešte aj inter pohlavné rozdiely. Pozrime sa na obrázok č. 1, ktorý by mal predstavovať rozdiel medzi štandardnou panvou ženy a muža. Teraz si vezmite, že jeden aj druhý sa budú snažiť prednožiť (flexia v bedrovom kĺbe). Ktorý z týchto dvoch ľudí skôr narazí stehennou kosťou do panvy? Štatisticky majú ženy väčšiu mieru pohyblivosti celého tela a to z kľúčového dôvodu, ktorým je anatomická stavba kĺbnych spojení.

Obrázok č.1 Ilustrácia rozdielu medzi panvou ženy a muža

A to, o čom sme si povedali následne zhŕňam do videa venované postoju a rozsahu pohybu pri drepe. Záleží na mnohých faktoroch, ktoré sa budú podielať na vašom individuálnom prevedení.

Kettlebell juggle

V tejto sérií sa budeme spoločne zaoberať nejakými vyhadzovačkami a rotáciami kettlebellu. Všetky súvisiace videá budem postupne pridávať do tohto príspevku v takom poradí a čase, v akom sa ich stíham ako tak naučiť.

Začíname základným flipom, ktorý je z môjho pohľadu najjednoduchší na nácvik - rotáciou dnom kettlebellu k sebe.

Rotácia do druhej strany mi prišla ťažšia, preto ju radím na druhé miesto. Avšak s použitím súťažného kettlebellu proti hardstylu, to bolo veľmi jednoduché. Akým spôsobom získať takýto druh rotácie?  Viac k technike vo videu nižšie.

Pri následovných progresiách som si užil veľa zábavy (nepodarených pokusov). Hlavný prínos vidím v zlepšení koordinácie a samozrejme v zlepšení vnímania pôsobenia na kettlebell tak, aby sme dno chytili do dlane. Odhad smeru odkiaľ kam kettlebell poletí, budeme potrebovať pri ďaľšom prvku, ktorý sa začínam učiť.

Môj prístup k prípadným bolestiam šliach, svalov a v kĺboch

Pre vysvetlenie môjho pohľadu na túto problematiku mám pripravené dva príklady. Prvým príkladom je m. biceps brachii (obrázok č. 1), v súvislosti s ktorým sa dostávame k spomenutej bolesti v kĺbe. Bolesť kĺbu je na druhej strane pre mňa úplne niečo iné, môže sa už jednať o napríklad artrózu, ktorá sa prejavuje vo väčšine prípadov pri nosných kĺboch dolných končatín. Každopádne sa pozrite ako sa upínajú jednotlivé hlavy bicepsu, ktoré sú následne ešte prekrývané napríklad m. deltoideus, a preto "domáca" diagnostika problematickej svalovej skupiny alebo jeho časti bude náročnejšia.

Obrázok č.1 M. biceps brachii (zdroj www.kenhub.com)

Ako druhý príklad uvádzam m. triceps brachii (obrázok č. 2), ktorý vyzerá byť konštrukčne menej náročný. Triceps uvádzam aj z toho dôvodu, že som pociťoval bolestivosť lakťa pri využívaní lana pri tricepsových extenziách či už v predpažení alebo vzpažení. Pri jednoručných prevedeniach bola táto bolestivosť subjektívne nižšia.

Obrázok č.2 M. triceps brachii (zdroj www.kenhub.com)

Nakoniec, jednou takou cestou ako môžeme ovplyvniť svalovú skupinu alebo nastavenie v kĺbe (z hľadiska stavu svalových skupín), je zmeniť pohybový stereotyp, ktorý vyhovuje našej anatomickej stavbe alebo prípadnej adaptácii na zranenia. Tento stav dokážeme ovplyvniť vedomým pohybom. Viac o prístupe, diagnostike a probléme s lakťom, ktorý som riešil u seba, nájdete vo videu.

Tlak do strany v stoji

Prinášam vám tlak do strany v stoji, ktorý svojím spôsobom pozostáva z viacerých pohybov už prebraných. Výborný komplexný cvik, pri ktorom zapojíte hlavné svalové skupiny.

Ďalšie príklady windmillov

V symetrickom postavení pri prevedení windmillu máme zvýšené nároky na rotačné pohyby (chrbtica, bedrový kĺb) a toto prevedenie je napríklad vhodné aj pri dlhších sériach zložených z viacerých pohybov, pri ktorých chceme zachovať rovnaké umiestnenie chodidiel.

Pri obmedzeniach týkajúcich sa ramena alebo rotačných pohybov je vhodný spodný widnmill, ktorý je pre nás to najjednoduchšie prevedenie. Ak práve začínate s cvičením, tak rozhodne sa pozrite na tento spôsob prevedenia. Pre tých, čo si chcú prevedenie sťažiť, stačí umiestniť kettlebell do oboch rúk. Určite sa zabavíte.

Čo všetko nechceme

Pri písaní tohoto príspevku sa budem snažiť vyvarovať mojich klasických chýb. Nechcem, aby to, čo sa budem snažiť zdeliť obsahom, bolo nepochopené, alebo pochopené v nežiaducom zmysle.

A vlastne, na taký stručný úvod by to aj stačilo. V nasledujúcich riadkoch dám priestor a priechod myšlienkam, ktoré súvisia s témou, ktorú chcem obsiahnuť aspoň okrajovo, s úmyslom vyvolať zamyslenie nad tým, čím sa budeme zaoberať.

Máme tu dva také rozdielne úvody, ktoré súvisia s NLP (neuro linguistické programovanie). Prvý krát som o tomto počul, keď som chodil do Prahy na semináre venované coachingu a konkrétne v súvislosti s myšlienkou, že veľmi často venujeme pozornosť tomu, čo nechceme, namiesto tomu, čo chceme. 

Tlak do strany

Crossbody snatch s prehmatom

Horné a dolné prehmaty v chôdzi

Nasledujúce dve cvičenia ma veľmi oslovili z dôvodu, že ich vykonávame za pohybu (počas kráčania), a taktiež máme pri nich vždy iné a hlavne asymetrické postavenie na rozdiel od cvičení v posilňovniach. Neviem či, niekto niekedy robil drep tak, že by mal jedno chodidlo viac napríklad vpredu a podobne.

V druhom cviku prehmaty medzi rukami vyžadujú zapojenie vášho "core" pri súčasných nárokoch na koordináciu s ďalšími telesnými segmentami. Využívame značnú časť toho, čo sme sa doteraz naučili a spájame tieto čiastkové pohyby do jedného cviku.

Problém so vzpažením

Veľmi často sa stretávam u ľudí s problémom vzpažiť. Hlavnými faktormi podľa môjho názoru sú zväčšená hrudná kyfóza a vnútorná rotácia v ramene za asistencie absencie vedomia a svaloch okolo lopatky. Pri natáčaní tohoto videa a konkrétne nežiaducich (najčastejšie videných) polôh, mi v oblasti ramena pekne zapraskalo pri každom opakovaní. Tento fakt nám značí, že nejaké štruktúry (najčastejšie šľachy) na niečom inom preskakujú (výbežky na kostiach). Pri častom opakovaní verím na zápaly prípadne kalcifikáty v tejto oblasti. Predchádzať tomu môžeme samozrejme rozumným pohybom a naučením sa využívať tých komponentov, ktoré máme k dispozícií.

Crossbody snatch

Jeden z tých lepších cvikov z hľadiska komplexnosti zapojenia množstva svalových skupín a s nárokmi na koordináciu. Samozrejme sme sa sem dostali absolvovaním predošlých pohybových vzorcov, predstupňov.

 

V ďalšom videu už kettlebell zostáva stále vo vzduchu, využívame viac crossbody swing a taktiež ideme z hornej polohy bo oblúku, vynechávame teda odpočinok v polohe "front rack". Z môjho pohľadu je to náročnejšie prevedenie s príslušnými benefitmi.

Typy kettlebelov

Výber typu kettlebellu bude mať výrazný vplyv na váš zážitok pri používaní tohto náčinia. Vo videu ponúkam svoj pohľad na rozdiely medzi hardstyle a súťažným kettlebello. Ostatné tvary a podobné výtvory niesu podľa môjho názoru vhodné na komplexné cvičenie s KB.

Kettlebell power clean

 

Pridávam posledné najaktuálnejśie prevedenie s vysvetlením kľúčových bodov. Aktuálne mi to príde ako veľmi jednoduché vykonanie tohto pohybu, každopádne pripúšťam zmeny v jednoduchosti inštrukcií do budúcnosti. Predchodzie dve videá nechávam ako možnosti pre prípadné žiadané zrovnanie. 

Kettlebell snatch základná a nová verzia

Videá venované kettlebellu budem pridávať z dôvodu, ktorým je zlepšovanie pohybových zručností s následným transferom do iných pohybových aktivít. Dnes často vídam, že niečo je na chudnutie, pribratie svalovej hmoty, zvyšovanie výkonnosti. Mne osobne tu chýba zlepšovanie pohybovej kultúry alebo prejavov, zlepšovanie koordinácie v zmysle ako praktického, tak estetického významu pohybu. 

S kettlebellmi som dlho nerobil a som rád, že mám znova tú možnosť s nimi cvičiť. Čo je však dôležitejšie, je možnosť učiť vybrané pohybové vzorce. Ak chcem zlepšiť svoj vlastný pohybový prejav, vytvoriť kvalitnú pamäťovú stopu, tak mi príde , ako najvhodnejšie, pohybový prejav niekoho naučiť.

V druhom videu ponúkam odlišný pohľad od predchodzieho pre pozíciu nad hlavou. Okrem spomenutého sa zameriavam na prevedenie zo swingu.

Stav svalových skupín v bedrovom kĺbe ovplyvňuje opotrebenie bedrového, kolenného a členkového kĺbu

Pred časom sme riešili pohyby lopatky, ktoré je vhodné mať osvojené pre žiaduce zapojenie svalov paží alebo svalov, ktoré majú funkciu v ramennom kĺbe. Príspevok k tejto oblasti nájdete tu.

Či už v ramene alebo v bedrovom kĺbe, máme veľkú variabilitu pohybov oproti napríklad lakťu alebo kolenu. A to znamená, že máme množstvo svalových skupín s rôznou funkciou zodpovedných za nastavenie alebo postavenie stehennej kosti voči panve.

Na obrázku č. 1 je m. gluteus medius pravej nohy (zozadu). Z hľadiska anatómie je teda potrebné spraviť extenziu v bedrovom kĺbe spojenú s abdukciou. Pre ilustráciu si predstavte, čo tento sval spraví, keď stehennú kosť pohnete v rôznych smeroch. Vo videu hovorím o tom, že sval musí byť hore, aby bol zapojený. Tento princíp rozoberám pri rozvoji deltového svalu  (posledné video v odkaze) a dá sa aplikovať aj v tomto prípade. Podsadenie beriem ako automatické , vo videu som nespomenul túto potrebu. V polohe, v ktorej nemáte podsadené, budete cítiť driekovú časť chrbta.

 Obrázok č. 1 M. gluteus medius (zdroj www.kenhub.com)

V druhej polohe sa zameriavame na m. piriformis. Ako vidíte na obrázku číslo 2, do abdukcie alebo vonkajšej rotácie bude tetno sval zapojený hlavne pri flexii stehennej kosti. Keď si predstavíte napríklad extenziu stehennej kosti (zanoženie), tak z môjho pohľadu tam dôjde k určitému natiahnutiu svalu.

Obrázok č. 2 M. piriformis (zdroj www.kenhub.com)

Na záver si všimnite obrázok č. 1 aj 2, kde môžete vidieť, že vlastne stehenná kosť v tomto prípade smeruje akoby zošikma. Významnosť týchto svalových skupín je o to podstatnejšia pri ľuďoch (štatisticky ženách), ktorí budú mať vačšiu vzdialenosť medzi bedrovými kĺbmi v porovnaní s umiestnením chodidiel. No a práve preto, že prirodzené zošikmenie je do vnútra, tak pri externom zaťažení musíme zapojiť spomínané svalové skupiny, aby udržali stehennú kosť vo svojej polohe a zabránili jej "prepadnutiu" do vnútra ("pasívnej" addukcie).

Bolesti chrbta spôsobené platničkou

Zdielam s vami moju skúsenosť týkajúcu sa tejto témy. Prišiel som k tomu úplne náhodou. Myslel som si, že to bude len svalový spasmus, ale očividne som sa mýlil. Každopádne nové poznanie, ktoré mi ponúklo odlišný pohľad celkovo na techniku prevedenia niektorých vybraných cvičení z hľadiska krivky chrbtice.

Pre doplnenie príznakov výskytu problému s platničkou doplním, že mi vystrelovala bolesť do hronej časti sedacích svalov a pár dní som občas zaznamenal tieto výstrely bolesti aj do dolnej končatiny.

Naučené vzorce chovania a sloboda voľby

Naučené vzorce sú pre nás z určitého pohľadu veľmi výhodné pre orientáciu v živote a interakciu s ďalšími ľuďmi prevažne v nám blízkej kultúre, keďže iné kultúry majú svoje špecifiká výkladu pre vybrané identické gestá.

Pamätám si, keď nám na vysokej škole hovoril prednášajúci o procese socializácie. V skratke sa jedná o to, aby sme my vedeli čítať jednotlivé situácie, ktoré nastávajú v spoločnosti, a hlavne, aby sme my boli pre ostatných čitateľní. Tým sa dostávam teda k podstate tohto príspevku, ktorým je otázka, do akej miery vlastne naše voľby sú ovplyvnené minulými skúsenosťami a pre koľko z týchto volieb sa rozhodujeme vedome? Koľko z plánu, podľa ktorého sa orientujeme, sme napísali my sami a aká časť tohto plánu bola okopírovaná z blízkeho kruhu ľudí alebo okopírovaná vďaka zúčastňovaní sa na sociálnych interakciách v rôznych prostrediach.

Praskanie v boku na vonkajšej strane

V písanej podobe doplním toľko, že praskanie je vlastne super signál, ktorý nám dáva najavo nežiaduce nastavenie stehennej kosti v bedrovom kĺbe v určitých uhloch flexie. Niekomu praská, niekomu nepraská. Buďte vďačný za praskanie, pretože to vás nabáda k tomu, aby ste začali niečo riešiť. Ľuďom čo nepraská, majú v spomínaných miestach "väčšiu vôľu", to však neznamená, že nedochádza k spomínaným nastaveniam v bedrovom kĺbe s negatívnym dopadom napríklad na koleno.

Kľuky z hladiska zapojenia veľkého prsného svalu

Nieje príťah ako príťah

Koľko spravíš príťahov? S akou maximálnou externou záťažou spravíš príťah? Potreba porovnávať sa, prípadne byť lepší od niekoho, ma doslova fascinuje. Externe merateľné faktory sú dôležitejšie ako napríklad individuálna anatómia (dĺžka jednotlivých segmentov a teda pák) a kvalita prevedenia s prihliadnutím na žiaduce zameranie.

Musíme si určiť prioritu, čo je pre nás dôležité. Cielený rozvoj alebo splnenie pohybovej úlohy?

Tipy pre rozvoj vybraných svalových skupín horných končatín

Mám tu pre vás pár tipov týkajúcich sa rozvoja svalových skupín horných končatín. Všetko podstatné je vo videách a pripomínam, že rozhodujúce je to čo sa odohráva v svale. Absolútna hodnota odporu, ktorý držíte v ruke nie je až tak podstatný.

Nad hlavu s výmenou rúk

Pridávam ďalšie dve možnosti pre dostanie kettlebellu nad hlavu. Oproti klasickému snatchu alebo tlaku mi prídu tieto dve varianty zábavnejšie a taktiež zlepšujúce koordináciu.

Úchopy a uloženie kettlebellu

Úplný základ, ku ktorému som dospel po štyroch mesiacoch cvičenia, za využitia natáčania videií a následnej analýzy pohybu. Nasledujúce tipy vás v prvom rade vedia ušetriť od prípadných zranení. V druhom rade vám spomenuté inštrukcie uľahčia učenie a prevedenie jednotlivých cvikov.

Spomenuté informácie patria pre kettlebell tvaru na videu a súťažné kettlebelly (majú unifikovanú veľkosť pre všetký váhy). Ľubovoľné tvary od rôznych výrobcov sú vlastne absolútne nevhodné pre ich revolučné tvary, s ktorými asi navrhovateľ necvičil, pretože sa s nimi seriózne cvičiť ani nedá.

Kettlebell press