Rozsah pohybu a na čom bude do značnej miery závisieť vaša technika

Skupinové tréningy, online programy, technika z knížky a univerzálne odporúčania. V tomto príspevku vám predostrem myšlienku, prečo všetky tieto zmienené formy môžu byť v špecifických situáciach vzdialené od optima. 

Vo videu hovorím o rozdielnosti tvaru stehennej kosti alebo kĺbovej jamky na panve. Tieto rozdiely môžu byť do istej miery menšie alebo väčšie nielen interindividuálne, ale aj napríklad stranové u jedného človeka. Znamená to, že zatiaľ čo viete urobiť daný rozsah pohybu s jednou končatinou, u druhej môžete vnímať značné limity, ktoré sú spôsobené spomenutým tvarom kostí tvoriacich vybrané kĺbne spojenie. V lepšom prípade sa bude jednať o rozdielny stav svalových skupín, na ktorom sa už dá pracovať.

Spomenul som rozdiely medzi jednotlivcami, stranovú odlišnosť u jedného človeka, ale patria sem ešte aj inter pohlavné rozdiely. Pozrime sa na obrázok č. 1, ktorý by mal predstavovať rozdiel medzi štandardnou panvou ženy a muža. Teraz si vezmite, že jeden aj druhý sa budú snažiť prednožiť (flexia v bedrovom kĺbe). Ktorý z týchto dvoch ľudí skôr narazí stehennou kosťou do panvy? Štatisticky majú ženy väčšiu mieru pohyblivosti celého tela a to z kľúčového dôvodu, ktorým je anatomická stavba kĺbnych spojení.

Obrázok č.1 Ilustrácia rozdielu medzi panvou ženy a muža

A to, o čom sme si povedali následne zhŕňam do videa venované postoju a rozsahu pohybu pri drepe. Záleží na mnohých faktoroch, ktoré sa budú podielať na vašom individuálnom prevedení.

Kettlebell juggle

V tejto sérií sa budeme spoločne zaoberať nejakými vyhadzovačkami a rotáciami kettlebellu. Všetky súvisiace videá budem postupne pridávať do tohto príspevku v takom poradí a čase, v akom sa ich stíham ako tak naučiť.

Začíname základným flipom, ktorý je z môjho pohľadu najjednoduchší na nácvik - rotáciou dnom kettlebellu k sebe.

Rotácia do druhej strany mi prišla ťažšia, preto ju radím na druhé miesto. Avšak s použitím súťažného kettlebellu proti hardstylu, to bolo veľmi jednoduché. Akým spôsobom získať takýto druh rotácie?  Viac k technike vo videu nižšie.

Pri následovných progresiách som si užil veľa zábavy (nepodarených pokusov). Hlavný prínos vidím v zlepšení koordinácie a samozrejme v zlepšení vnímania pôsobenia na kettlebell tak, aby sme dno chytili do dlane. Odhad smeru odkiaľ kam kettlebell poletí, budeme potrebovať pri ďaľšom prvku, ktorý sa začínam učiť.

Môj prístup k prípadným bolestiam šliach, svalov a v kĺboch

Pre vysvetlenie môjho pohľadu na túto problematiku mám pripravené dva príklady. Prvým príkladom je m. biceps brachii (obrázok č. 1), v súvislosti s ktorým sa dostávame k spomenutej bolesti v kĺbe. Bolesť kĺbu je na druhej strane pre mňa úplne niečo iné, môže sa už jednať o napríklad artrózu, ktorá sa prejavuje vo väčšine prípadov pri nosných kĺboch dolných končatín. Každopádne sa pozrite ako sa upínajú jednotlivé hlavy bicepsu, ktoré sú následne ešte prekrývané napríklad m. deltoideus, a preto "domáca" diagnostika problematickej svalovej skupiny alebo jeho časti bude náročnejšia.

Obrázok č.1 M. biceps brachii (zdroj www.kenhub.com)

Ako druhý príklad uvádzam m. triceps brachii (obrázok č. 2), ktorý vyzerá byť konštrukčne menej náročný. Triceps uvádzam aj z toho dôvodu, že som pociťoval bolestivosť lakťa pri využívaní lana pri tricepsových extenziách či už v predpažení alebo vzpažení. Pri jednoručných prevedeniach bola táto bolestivosť subjektívne nižšia.

Obrázok č.2 M. triceps brachii (zdroj www.kenhub.com)

Nakoniec, jednou takou cestou ako môžeme ovplyvniť svalovú skupinu alebo nastavenie v kĺbe (z hľadiska stavu svalových skupín), je zmeniť pohybový stereotyp, ktorý vyhovuje našej anatomickej stavbe alebo prípadnej adaptácii na zranenia. Tento stav dokážeme ovplyvniť vedomým pohybom. Viac o prístupe, diagnostike a probléme s lakťom, ktorý som riešil u seba, nájdete vo videu.

Tlak do strany v stoji

Prinášam vám tlak do strany v stoji, ktorý svojím spôsobom pozostáva z viacerých pohybov už prebraných. Výborný komplexný cvik, pri ktorom zapojíte hlavné svalové skupiny.

Ďalšie príklady windmillov

V symetrickom postavení pri prevedení windmillu máme zvýšené nároky na rotačné pohyby (chrbtica, bedrový kĺb) a toto prevedenie je napríklad vhodné aj pri dlhších sériach zložených z viacerých pohybov, pri ktorých chceme zachovať rovnaké umiestnenie chodidiel.

Pri obmedzeniach týkajúcich sa ramena alebo rotačných pohybov je vhodný spodný widnmill, ktorý je pre nás to najjednoduchšie prevedenie. Ak práve začínate s cvičením, tak rozhodne sa pozrite na tento spôsob prevedenia. Pre tých, čo si chcú prevedenie sťažiť, stačí umiestniť kettlebell do oboch rúk. Určite sa zabavíte.

Čo všetko nechceme

Pri písaní tohoto príspevku sa budem snažiť vyvarovať mojich klasických chýb. Nechcem, aby to, čo sa budem snažiť zdeliť obsahom, bolo nepochopené, alebo pochopené v nežiaducom zmysle.

A vlastne, na taký stručný úvod by to aj stačilo. V nasledujúcich riadkoch dám priestor a priechod myšlienkam, ktoré súvisia s témou, ktorú chcem obsiahnuť aspoň okrajovo, s úmyslom vyvolať zamyslenie nad tým, čím sa budeme zaoberať.

Máme tu dva také rozdielne úvody, ktoré súvisia s NLP (neuro linguistické programovanie). Prvý krát som o tomto počul, keď som chodil do Prahy na semináre venované coachingu a konkrétne v súvislosti s myšlienkou, že veľmi často venujeme pozornosť tomu, čo nechceme, namiesto tomu, čo chceme. 

Tlak do strany

Crossbody snatch s prehmatom

Horné a dolné prehmaty v chôdzi

Nasledujúce dve cvičenia ma veľmi oslovili z dôvodu, že ich vykonávame za pohybu (počas kráčania), a taktiež máme pri nich vždy iné a hlavne asymetrické postavenie na rozdiel od cvičení v posilňovniach. Neviem či, niekto niekedy robil drep tak, že by mal jedno chodidlo viac napríklad vpredu a podobne.

V druhom cviku prehmaty medzi rukami vyžadujú zapojenie vášho "core" pri súčasných nárokoch na koordináciu s ďalšími telesnými segmentami. Využívame značnú časť toho, čo sme sa doteraz naučili a spájame tieto čiastkové pohyby do jedného cviku.