Svalová hmota a bazálny metabolizmus

Veľmi častým argumentom pre zaradenie silového tréningu so zameraním na aký táky nárast svalovej hmoty je zvýšenie bazálneho metabolizmu (BMR), čo vlastne znamená, že pri ležaní na gauči budete spaľovať viac. Kalkulačky BMR často opomínajú práve percento tuku respektíve podiel aktívnej svalovej hmoty na celkovej hmotnosti. Toto môže byť napríklad z dôvodu, že ako si presne odmeráte percento podkožného tuku? Následovne tieto rovnice na výpočet čohokoľvek, čo súvisí s ľudským telom, budú mať odchylku až do 20% (to povedal niekto na FTVS). Tak ako predikcia počasia má svoje odchýlky, podobné sa bude dať aplikovať aj na naše rovnice.

Každopádne som našiel rovnicu, ktorá berie do úvahy aj telesné zloženie a na uvedených príkladoch si ukážeme dôležitosť podielu svalovej hmoty na BMR.

Na obrázku č. 1 máme príklad 33 ročného muža, ktorý meria 190 cm, jeho hmotnosť je 100 kg a percento podkožného tuku má 20%, 19% a 18%. Znamená to, že v každom príklade máme o 1 kg aktívnej telesnej hmoty viac a 1 kg tuku menej.

V prvom príklade je bazálny metabolizmus 2 098 kcal, v príklade kde máme o 1 kg svalovej hmoty viac 2 120 kcal. Spomenutý rozdiel v telesnom zložení nám robí rozdiel 22 kcal denne, čo znamená, že ak tento rozdiel vydelíme deviatimi (energetická hodnota 1g tuku), dostávame zvýšený výdaj pre predstavu o 2,4 g tuku denne. Následne to teda vyzerá tak, že v našom prípade kilogram aktívnej telesnej hmoty na úkor kilogramu podkožného tuku zvyšuje energetický výdaj o cca 22 kcal. Fantastické! Na základe tejto kalkulačky si dovolím tvrdiť, že podiel svalovej hmoty má minimálny vplyv na BMR a netreba ani prihliadať na fakt, aké je obtiažne svalovú hmotu "nabrať".

Prikladám link na použitú kalkulačku, kde sa môžete následne pohrať: https://tdeecalculator.net

Aby som to celé uzavrel. Z môjho pohľadu je prínos množstva svalovej hmoty na celkový BMR minimálny s prihliadnutím na obtiažnosť zvyšovania svalovej hmoty. Prínos silového tréningu bude mať väčší vplyv na metabolizmus, to už nieje bazálny a čísla nemám, z hľadiska adaptácie organizmu na záťaž (napr. obnova glykogénových zásob). 

Hlavná myšlienka tohto príspevku je odporúčanie, aby ste namiesto riešenia konín, zodpovedne pristupovali k stravovaniu a pravidelnému cvičeniu.

Úskalia bench pressu

Pukanie v zápästí nikdy nebol môj problém napriek zjavne neoptimálnej technike. Lavice, na ktorých som benčoval, si nevyžadovali úplnú extenziu v lakťoch (z hľadiska výšky zarážok na odkladanie) na konci koncentrickej fázy pohybu. Práve v tejto fáze zmenšujeme uhol medzi palcom a vretennou kosťou. Pri zmene lavice a výšky zarážok, spolu s pre mňa nesprávným úchopom, mi začalo praskať v zápästí.

Ako už býva zvykom, tak som zistil určité asymetrie medzi pravou a ľavou dlaňou a prstami. Tieto anatomické odlišnosti si vyžadujú prispôsobenie pri úchopoch, kde bude záležať aj na hrúbke osi. Čím užšiu os máme, tým musíme viac využiť schopnosť prstov na flexiu. Možnosti tohto pohybu môžu byť stranovo rôzne a záleži, do akej miery sa naše požiadavky blížia, alebo presahujú limit toho, čo dokáže daná strana urobiť. 

Obrázok č. 1 Úchop pri bench presse

Na obrázku č. 1 je vidieť rozdielnosť držania v prstoch, aj keď pocitovo uchopujem činku rovnomerne. Ďalším dôležitým faktorom je smerovania palca, alebo ak chcete uhol medzi palcom a predlaktím, którý je očividne stranovo odlišný. Vo videu ďalej rozoberám túto problematiku a využívam jednoručné činky, ktoré sa mi zdajú schodným riešením vzniknutej situácie.

Crossbody pull

Vždy ma chytí nový pohybový vzorec, ktorý ešte nemám osvojený. Práve tým, že jeho prevedenie nie je zatiaľ automatické, sa stáva najviac prínosným. Objavovanie nových polôh a zmena stereotypu vytvára predpoklad na následnú adaptáciu.

Časté problémy s pohybovým aparátom sú z môjho pohľadu spôsobené nevyužívaním individuálne prirodzených rozsahov pohybov a absencie reťazenia svalových skupín pri týchto pohybových vzorcoch. Z hľadiska benefitov celková záťaž bude podradená riadeniu pohybu. Znamená to, že hlavne sa hýbte vo všetkých smeroch bez ohľadu na výkony.

Úchop pri drepoch a jeho možný vplyv na vznik golfového lakťa

Drep je jeden zo základných cvikov. Určite väčšina ľudí, ktorá číta tieto riadky, je rovnakého názoru. Prečo? Pretože to niekto povedal, alebo sme to niekde čítali a prebrali názor niekoho iného. Vo videu rozoberám kľúčové body v technike drepu z hľadiska úchopu a z hľadiska môjho pohľadu, ktoré sa môžu podieľať na vzniku golfového lakťa. To, že drep (predný alebo zadný) vôbec nie je základný cvik a už vôbec nemusí byť vhodný pre každého, máme podložené na základe prevedení jedného bývalého profi športovca a zároveň jednej aktuálnej svetovej hviezdy. Na druhej strane možno len nedostali vhodnú spätnú väzbu.